連假後體重直直上升?醫曝「超商食物菜單」一週輕鬆讓體重校正回歸
記者蔡庭語/綜合報導
過年吃得太開心太放縱,體重變重了?對此,就有醫師表示,僅需用一週的時間,就可以輕鬆「校正回歸」,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,不用挨餓,在便利商店就可以輕鬆達成目標。
年後想減重其實很簡單,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,不用挨餓也可以變瘦。(示意圖/photoAC)
減重醫師蕭捷健在臉書發文[1]表示,年後想減重其實很簡單,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,不用挨餓也可以變瘦,而這些所需的食材,在便利商店就可以買得到。
為此,蕭捷健也為大家規劃「碳水循環菜單」,一天其中一餐按照菜單吃,每餐都能攝取到每公斤體重一半(30~40克) 的蛋白質,加上足夠的膳食纖維(每餐8-10克),再挑選優質澱粉,決定高碳日、中碳水日或低碳日。首先以中碳水日調整體質、穩定食欲,接著進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日並配合運動,進一步讓能量、肌肉修復。
第1天:蛋白質滿足餐 30.6克蛋白質/中碳日
先從吃夠蛋白質開始!低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質,加上含有10克蛋白質的花雕醉雞腿,以及茶葉蛋的7克蛋白質,另外,地瓜也是方便取得的優質澱粉,200克地瓜就含有5克膳食纖維,可以飽到下一餐。
第2天:元氣蔬果蛋白餐 33.6克蛋白質/中碳日
按照水、肉和菜、澱粉順序進食,先喝豆漿,一口黑胡椒雞胸肉,搭配兩口田園蔬菜,可加和風醬,最後以以香蕉結束。飯後快走,或是找時間運動,雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子,能幫助運動後肌肉修復。
水煮雞胸肉。(示意圖/photoAC)
第3天:多元營養補給餐 42.9克蛋白質/低碳日
雖是低碳日但也別虧待自己,可以多攝取一點油脂與蛋白質,原盅厚菇燉雞湯及海藻沙拉含有14.5克蛋白質,而海藻含有碘,同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源,再加上鴨賞14.8克蛋白質,不僅滿足味蕾亦能啟動代謝。
第4天:體內環保暢快餐 35.5克蛋白質/低碳日
只要記住一口肉搭配兩口菜的比例,基本上就能攝取足夠膳食纖維,若攝取的纖維不足,腸道細菌挨餓,自己也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格,能為腸道提供營養,促進腸胃健康。
第5天:運動養成餐 34.1克蛋白質/高碳日
在運動前攝取碳不必太擔心,這些能量會提高我們的運動表現,且幾乎都會在運動中消耗掉,促進運動後燃效應。沒吃澱粉,反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上紐澳風味烤雞熱壓三明治,為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。
運動。(示意圖/photoAC)
第6天:低負擔活力餐 29.6克蛋白質/中碳日
降溫的飯食會轉變成抗性澱粉,不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維,雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸,蒸蛋湯則溫暖可口,有助維持身體充滿活力。
第7天:養成原子習慣 39.8克蛋白質/中碳日
最後一天,以無糖高纖豆漿開始新的一天, 搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團,蛋白質滿滿。
延伸閱讀
過年不怕胖 年後瘦回來!營養師教「前、中、後」體重控制法
春節連假不想帶「游泳圈」回家!醫曝「6原則」讓體重計上的數字不亂跑
年夜飯滿桌年菜...憂體重失控? 營養師授「六口訣」吃巧也吃飽[2][3][4]
References
臉書發文 (www.facebook.com) 過年不怕胖 年後瘦回來!營養師教「前、中、後」體重控制法 (ctinews.com) 春節連假不想帶「游泳圈」回家!醫曝「6原則」讓體重計上的數字不亂跑 (ctinews.com) 年夜飯滿桌年菜...憂體重失控? 營養師授「六口訣」吃巧也吃飽 (ctinews.com)標準身高體重對照表調整體重公式理想體重公式ibw計算ibw線上計算ibw公式 [no_relate_sql.name;block=a]
逾42萬人參加大腸癌篩查約16%呈陽性當中2900人確診-橙新聞
編輯:{{recommend.userName}}責編:{{recommend.checkUserName}}製圖:{{recommend.design}}拍攝:{{recommend.capture}}剪...
睡再久也好累?小心你已「慢性發炎」!醫師傳授「抗發炎5訣竅」,番茄、藍莓...消...
photos放大顯示現代人好累,上有老下有小的夾心族群更累!來我診所的朋友,十個裡頭有八、九個都有某種程度上的累。身體慢性...
迴轉撞6車落跑警通知車主竟回「駕駛在睡覺」-民視新聞-YouTube
員警獲報到場蒐證,聯繫車主,車主表示車並不是他開的,警方要車主幫忙聯繫駕駛,沒想到車主卻回答,駕駛在睡覺,等他睡醒再...
陸台海施壓之際拜登13度對台軍售.美議員訪台力挺|方念華-YouTube
風傳媒TheStormMedia•1Mviews·12:19·Gotochannel·李克強之死敲響警鐘!防止心血管疾病,遠離這三類食物!?四維健康•679Kvie...
48歲性感女神林熙蕾驚喜現身金像獎|每日5分鐘護膚Keep得好3招瘦身不瘦胸維持女神...
不用輕斷食、戒澱粉也能瘦?林熙蕾的飲食習慣以清淡為主,一日三餐都會吃澱粉,而選擇低GI(升糖指數)飲食便是她的瘦身關鍵...