早餐怎麼吃蛋白質才夠?別再1顆蛋解決!醫公開「懶人早餐搭配」預防肌少症
你的早餐都吃什麼呢?早餐蛋白質量足夠嗎?成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.1克,以60公斤的人來說,每天約需66克的蛋白質;若中老年人想預防肌少症,每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.2~1.5克,以腎功能沒問題的60公斤中老年人來說,需要72~90克的蛋白質。醫師指出,以三餐來說,民眾普遍早餐的蛋白質都會偏少。
如何計算每日蛋白質?
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,日常飲食當中,要如何計算自己是否已吃夠一天所需的蛋白質?多數飲食指南提到的「一份蛋白質」約是7克,相當於一顆蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升的豆漿。常見肉類要吃到一份蛋白質,則約1兩重,相當於小拇指厚度,半個掌心或3根手指寬度。
看更多:我有肌少症嗎?花10秒測試就知道!肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包[1]
早餐的蛋白質,你確定有吃夠嗎?
安欣瑜醫師說明,每日的蛋白質攝取量,要平均分散在一天3~4餐攝取效果最佳,因為身體能吸收利用的有限,所以一餐不適合吃大量蛋白質,多餘的蛋白質只會變成熱量或代謝廢物。
根據國民營養健康調查,其實各年齡蛋白質攝取皆有達到基本需求,但觀察起來發現三餐不均,早餐蛋白質偏少。且便當常見之香腸、炸雞翅、炸雞排等蛋白質脂肪含量過高。
要如何增加早餐的蛋白質?
安欣瑜醫師給出建議,第一,注意早餐的蛋白質攝取量,一個蛋絕對不夠。第二,選擇小卷、章魚、鮑魚或蝦類等低脂肪蛋白,多吃海鮮也符合地中海飲食的重點。
看更多:研究發現早餐「這樣吃」能增加肌肉量!專家推豆漿+1物預防肌少症[2]
早餐吃什麼蛋白質最好?
不過由於海鮮不便宜,對於許多人來說沒辦法天天吃,其實,還有個更聰明、便宜、健康的好選擇,就是豆類製品。安欣瑜醫師表示,黃豆製品是優質又便宜的蛋白質來源,是植物性蛋白質中,少見的完全蛋白質,其所含的蛋白質能被人體完整吸收利用,包括豆漿、嫩豆腐、傳統市場常見的板豆腐等。
看更多:吃素如何補蛋白質、增加肌肉?營養師曝增肌祕訣 掌握1技巧不怕肌肉流失[3]
2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出,將飲食中20%的動物性蛋白質換成植物性蛋白質,就能夠降低10%死亡率。
豆類製品來說,又以豆漿、嫩豆腐和板豆腐為減重聖品,因為熱量密度低,生豆皮雖然鈣質含量高但熱量不低,火鍋料常見的炸豆皮更是熱量驚人。百頁豆腐則是假裝自己是豆腐的超級加工品。安欣瑜醫師分享自己的早餐懶人料理之一,就是嫩豆腐或板豆腐加上醬油和蔥花,製作非常簡單快速,同時又健康美味。
▲豆類製品是減重聖品,圖片中的分量是以100克作為單位呈現。(圖片/安欣瑜醫師提供)
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.安欣瑜醫師提供
◎ 資料來源/安欣瑜醫師[4]
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】[5][6][7]
References
我有肌少症嗎?花10秒測試就知道!肌少症症狀、原因、菜單、運動懶人包 (health.tvbs.com.tw) 研究發現早餐「這樣吃」能增加肌肉量!專家推豆漿+1物預防肌少症 (health.tvbs.com.tw) 吃素如何補蛋白質、增加肌肉?營養師曝增肌祕訣 掌握1技巧不怕肌肉流失 (health.tvbs.com.tw) 安欣瑜醫師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)老人肌少症營養品ptt肌少症保健食品肌少症菜單蛋白質流失原因肌少症要吃什麼東西肌少症如何改善老人肌少症營養品 [no_relate_sql.name;block=a]
提升停經前乳癌治療成效、幫助保護生育能力,抗荷爾蒙與停經針解析,專科醫師圖文...
作者:照護線上圖片:shutterstock「有位女性患者,確診乳癌時才30幾歲,相當年輕。」臺中榮民總醫院乳房腫瘤外科劉佳樺醫師表...
營養師教你吃水果「正確時機」飯前、飯後應避免酸性水果-ETFashion
▲對的時機吃進適合的水果,是一門大學問。(圖/Unsplash,以下同)記者曾怡嘉/台北報導你也是水果控嗎?台灣一年四季都有...
打造易瘦體質不怕胖!蕭敦仁醫師:運動後「這時間」補蛋白質,助體重控制-華人健康網
蛋白質,相互搭配,因為碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。至於運動後什麼時候可以...
狂剷22公斤!醫嗨讚:吃對早餐免算熱量「211飲食法」大公開健康雲
▲魏士航醫師體重一度飆到90公斤(左),現在則維持在68公斤。(圖/魏士航醫師授權提供,下同)記者李佳蓉/採訪報導每當接...
中醫教你養成「4好習慣」輕鬆減重不復胖一周體重掉「這麼多」最安全
「減重」是很難在短期達成的,用極端的方式減重,雖然能馬上看到成效,但長期下來一定會傷身體。中醫師指出,想要輕鬆減重不...
癌症治療次世代基因定序(NGS)納入健保懶人包:最快明年第二季上路(204442)-Cool3c
癌症治療次世代基因定序(NGS)可望部分納健保,台灣年輕病友協會提供檢測流程順序,第1步是與癌友最相關步驟,就是檢體採集...
過完年變胖了?不想運動也OK的「懶人瘦身法」讓你肚肚直接小一圈!
(圖/取自saki__saitoIG)過年很多人都是大吃大喝吧,偏偏最後要面臨的就是體重也會直線上升的窘境?別怕!小編為你找到了...
「力弱症」未改善肌少症風險增專家授3招預防力弱症-世界新聞網
圖片來源/健康醫療網亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年年底的會議上,針對肌少症診斷數據進行修訂,並增列了「疑似肌少症...