早餐怎麼吃蛋白質才夠？別再1顆蛋解決！醫公開「懶人早餐搭配」預防肌少症

你的早餐都吃什麼呢？早餐蛋白質量足夠嗎？成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.1克，以60公斤的人來說，每天約需66克的蛋白質；若中老年人想預防肌少症，每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.2～1.5克，以腎功能沒問題的60公斤中老年人來說，需要72～90克的蛋白質。醫師指出，以三餐來說，民眾普遍早餐的蛋白質都會偏少。

 

如何計算每日蛋白質？

嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，日常飲食當中，要如何計算自己是否已吃夠一天所需的蛋白質？多數飲食指南提到的「一份蛋白質」約是7克，相當於一顆蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升的豆漿。常見肉類要吃到一份蛋白質，則約1兩重，相當於小拇指厚度，半個掌心或3根手指寬度。

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早餐的蛋白質，你確定有吃夠嗎？ 

安欣瑜醫師說明，每日的蛋白質攝取量，要平均分散在一天3～4餐攝取效果最佳，因為身體能吸收利用的有限，所以一餐不適合吃大量蛋白質，多餘的蛋白質只會變成熱量或代謝廢物。

 

根據國民營養健康調查，其實各年齡蛋白質攝取皆有達到基本需求，但觀察起來發現三餐不均，早餐蛋白質偏少。且便當常見之香腸、炸雞翅、炸雞排等蛋白質脂肪含量過高。

 

要如何增加早餐的蛋白質？

安欣瑜醫師給出建議，第一，注意早餐的蛋白質攝取量，一個蛋絕對不夠。第二，選擇小卷、章魚、鮑魚或蝦類等低脂肪蛋白，多吃海鮮也符合地中海飲食的重點。

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早餐吃什麼蛋白質最好？

不過由於海鮮不便宜，對於許多人來說沒辦法天天吃，其實，還有個更聰明、便宜、健康的好選擇，就是豆類製品。安欣瑜醫師表示，黃豆製品是優質又便宜的蛋白質來源，是植物性蛋白質中，少見的完全蛋白質，其所含的蛋白質能被人體完整吸收利用，包括豆漿、嫩豆腐、傳統市場常見的板豆腐等。

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2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出，將飲食中20%的動物性蛋白質換成植物性蛋白質，就能夠降低10%死亡率。

 

豆類製品來說，又以豆漿、嫩豆腐和板豆腐為減重聖品，因為熱量密度低，生豆皮雖然鈣質含量高但熱量不低，火鍋料常見的炸豆皮更是熱量驚人。百頁豆腐則是假裝自己是豆腐的超級加工品。安欣瑜醫師分享自己的早餐懶人料理之一，就是嫩豆腐或板豆腐加上醬油和蔥花，製作非常簡單快速，同時又健康美味。

 

▲豆類製品是減重聖品，圖片中的分量是以100克作為單位呈現。（圖片／安欣瑜醫師提供）

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．安欣瑜醫師提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師[4]

 

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References

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