有食譜》元宵吃湯圓!營養師推「七彩豆湯圓」低脂高纖:熱量減4成 - 優活健康網
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北市聯醫仁愛院區營養師崔文馨表示,市售湯圓或元宵口味多種,無論是純糯米湯圓或包餡湯圓,雖然美味但多屬於高熱量食物,且常以砂糖水作為湯底,小心攝取過多熱量和精製糖類。她建議,民眾可在家自製「七彩豆湯圓」搭配「桂圓紅棗湯」作為甜湯底,簡單食譜一起動手做,享瘦健康慶元宵。
高纖低脂甜湯圓食譜DIY
崔文馨說明,「七彩豆湯圓」使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材,包括南瓜、紫山藥、黑木耳、胡蘿蔔、火龍果及綠色蔬菜等,並選用豆腐取代部分糯米;與傳統湯圓相比,可降低熱量30~40%,並增加相當於半顆雞蛋的蛋白質攝取量,不僅更加營養又較易消化。
【七彩豆湯圓】
材料(10 人份):南瓜30公克、紫色山藥30公克、黑木耳30公克、火龍果30公克、紅蘿蔔30公克、綠色青菜30公克、板豆腐200公克(可用嫩豆腐代替)、糯米粉200公克(若使用嫩豆腐則需300 克)
作法:
將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後,加入適量水份分別打成汁備用。 將豆腐與糯米粉依比例混和均勻,分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色,揉成長條狀,分成小塊搓圓。 煮1鍋水,水滾後將湯圓放入鍋中燙熟(浮在水面)即可撈起,可依個人口味加入鹹或甜的湯底食用。營養含量:(7顆小湯圓/1人份):熱量86.1大卡,醣類16.9克,蛋白質2.9克,脂質0.8克
高纖高蛋白的「七彩豆湯圓」熱量較傳統湯圓少4成,是健康吃元宵的好選擇。(圖片提供:台北市衛生局)延伸閱讀:
早餐來顆「荷包蛋」怎麼煎?5招煎出「超完美荷包蛋」先加1物不黏鍋[1]
而在湯底搭配上,崔文馨建議製作「桂圓紅棗甜湯圓」,利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮,取代精製糖,或是選擇無糖豆漿、無糖茶,營養健康又少負擔。
【桂圓紅棗甜湯圓】
材料(10人份):桂圓肉100公克、紅棗10顆、枸杞少許、七彩豆湯圓70顆
作法:
紅棗、枸杞洗乾淨,紅棗拍破去籽備用。 鍋中放入500毫升水,加入步驟1的材料,大火煮滾後,小火繼續煮15分鐘左右即可。 湯圓煮熟後,加入桂圓紅棗甜湯,即可食用。營養含量(1人份):熱量140大卡、醣類30克、蛋白質3.2克、脂質0.8克
自製桂圓紅棗甜湯圓1份熱量約140大卡,僅是市售甜湯圓的四分之一。(圖片提供:台北市衛生局)根據2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」[2],國人平均每日纖維攝取量不足。崔文馨建議,製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類,透過攪打後不過濾的方式,加入糯米粉中揉成;或是鹹湯圓可搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用,增加膳食纖維攝取。
台北市衛生局提醒,民眾在購買市售湯圓時,應查看食品包裝上的營養標示,留意選擇添加糖、熱量、脂肪含量較低的湯圓,同時注意外包裝上的有效日期及保存方式,並於效期內食用完畢。如購買手工製造的湯圓,則需多加注意製程清潔及容器衛生狀況,以確保用餐的衛生安全。
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References
早餐來顆「荷包蛋」怎麼煎?5招煎出「超完美荷包蛋」先加1物不黏鍋 (www.uho.com.tw) 「國民營養健康狀況變遷調查」 (www.hpa.gov.tw) 《優活健康網》line好友 (lin.ee)[no_relate_sql.name;block=a]
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