跳繩有哪些好處?跳繩如何挑選?加碼「訓練菜單」15分鐘鍛鍊全身
我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據2名教練以及跳繩專家解釋「跳繩」相關知識,包括跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩、如何擬定跳繩訓練菜單,看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了!
跳繩的好處
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考:長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
跳繩訓練菜單
一般跳繩15~20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
2分鐘跳繩20個伏地挺身2分鐘跳繩40個深蹲2分鐘跳繩30個反向伏地挺身2分鐘跳繩每條腿15個反向弓步2分鐘跳繩1分鐘棒式*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
1分鐘慢1分鐘快30秒左腿跳30秒右腿跳1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩*以上重複3次
(本文獲運動星球授權轉載,原文為:一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單[1])
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References
一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單 (www.sportsplanetmag.com) 《優活健康網》line好友 (line.me)[no_relate_sql.name;block=a]
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