元宵到吃元宵4顆元宵熱量等同一碗飯營養師教做「七彩豆湯圓」 降低熱量少負擔 - 民報
營養師熱量大家蛋白質纖維膳食湯圓碗飯七彩民報特地 文章 參考資訊
元宵佳節即將到來,家戶免不了吃元宵來應景,但小心,吃下4顆熱量相當於吃了一碗飯!營養師特地教大家製作「七彩豆湯圓」,增加膳食纖維及蛋白質,降低熱量享「瘦」享健康。
黃星若/台北報導
首刊 2024/02/23 11:17 ・ 更新 2024/02/23 13:01 元宵節吃元宵,營養師提醒民眾注意,4顆元宵熱量相當於一碗白飯!圖/shutterstock過完「元宵」,農曆年才算真正結束。元宵這天全家一起吃湯圓或元宵,一同賞花燈、猜燈謎,都是應景的活動。然而,市售元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂,吃下4顆熱量相當於吃了一碗飯,以體重60公斤成人為例,需騎單車1小時(10公里/時)才能消耗完熱量。
台北市聯合醫院仁愛院區營養師崔文馨表示,市售湯圓或元宵口味多種,無論是純糯米湯圓或包餡湯圓,雖然美味但多屬於高熱量食物,且常以砂糖水作為湯底,容易因此攝取過多熱量和精製糖類。
動手做 降低熱量少負擔
崔文馨特地示範一款「七彩豆湯圓」,使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材,並選用豆腐取代部分糯米,與傳統湯圓相比,熱量降低30至40%,且增加蛋白質的攝取,營養又較易消化;此外,在湯底搭配上使用「桂圓紅棗甜湯圓」,利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮,取代精製糖,民眾也可以選擇無糖豆漿、無糖茶,營養健康又少負擔。
健康搭 食材含纖增蛋白
根據2017到2020年國人膳食營養狀況調查,國人平均每日纖維攝取量不足,崔文馨建議民眾製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類,透過攪打後不過濾的方式加入糯米粉中揉成;或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用,增加膳食纖維攝取。而「七彩豆湯圓」中使用豆腐取代部分糯米,每份蛋白質含量相當於半顆雞蛋,特別適合想增加蛋白質攝取的族群。
聰明選 看清標示保衛生
若沒有時間動手做,她建議民眾在購買市售湯圓時查看食品包裝上的營養標示,嘗試比較並選擇熱量、糖、脂肪含量低的湯圓,同時注意外包裝上的有效日期及保存方式,於效期內食用完畢。如果購買手工製造的湯圓,請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況,避免買到不衛生的食品,以確保用餐的衛生安全。
另外,食藥署也提醒有過敏體質的消費者,產品中若含有常見過敏原,如甲殼類、芒果、花生、奶、蛋、堅果類、芝麻、含麩質之穀物、大豆、魚類等10項及其製品,以及使用亞硫酸鹽類等終產品其二氧化硫殘留量每公斤10毫克以上者,應留意外包裝標示的「本產品含有○○」、「本產品含有○○,不適合對其過敏體質者食用」等相關警語,以避免不小心購買及食用含有過敏原的食物,而引發致敏反應。
台北市衛生局叮嚀,元宵佳節居家吃湯圓外,餐後應該適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動,有助消化不容易脹氣。食藥署也呼籲,在選購或製作時,應辨明食品過敏原相關標示及選用符合規定的食用色素,才可守護自身食品安全,與家人快樂安心慶元宵。
◎七彩豆湯圓
七彩豆湯圓」高纖高蛋白,傳統湯圓熱量少4成。圖/台北市衛生局提供材料(10人份):
南瓜30公克、紫色山藥30公克、黑木耳30公克、火龍果30公克、紅蘿蔔30公克、綠色青菜30公克、板豆腐200公克(可改為嫩豆腐)、糯米粉200公克(若使用嫩豆腐則需300公克)。可依實際用餐人數,依比例調整份量。
作法:
先將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後,加入適量水份分別打成汁備用。
將豆腐與糯米粉依比例混和均勻,分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色,揉成長條狀,分成小塊搓圓。
煮一鍋水,水滾後將湯圓放入鍋中燙熟,浮在水面即可撈起。
營養分析(1人份,7顆小湯圓):
熱量86.1大卡、醣類16.9克、蛋白質2.9克、脂質0.8克
◎桂圓紅棗甜湯圓
「桂圓紅棗甜湯圓」為湯底,利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮,取代精製糖,營養健康又少負擔。圖/台北市衛生局提供材料(10人份):
桂圓肉100公克、紅棗10顆、枸杞少許、七彩豆湯圓70顆
作法:
紅棗、枸杞洗乾淨,紅棗拍破去籽備用。
鍋中放入 500 毫升水,加入步驟一材料,大火煮滾後,小火繼 續煮 15 分鐘左右即可。
湯圓煮熟加入桂圓紅棗甜湯即可食用。
營養分析(1人份):
熱量140大卡、醣類30克、蛋白質3.2克、脂質0.8克
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