不易復胖也不用挨餓容易持久的瘦身飲食(組圖) -減肥- 醣類- 蛋白質- 脂肪 - 看中国
營養飲食血糖維他命影響脂肪蛋白質消耗系統醣類中国 文章 參考資訊
想瘦身,就用減醣飲食。(圖片來源:Adobe Stock)
現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類[1]」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身[2]法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。
首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。
習慣減醣飲食[3],讓身體選擇燃脂當能量
那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。
因此,減醣減肥[4]的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。
米飯、麵條、麵包、零嘴和根莖類為含醣量多的食物。(圖片來源:Adobe Stock)
減醣瘦身的良性循環
(1)降低醣類的攝取:少吃米飯、麵包、麵條之類的碳水化合物,均衡攝取肉類、魚類等蛋白質[5],以及好油和蔬菜。
(2)切換能量消耗系統:藉由減醣,將身體從優先燃燒醣類的系統,轉換成優先燃燒脂肪的系統。
(3)燃燒體脂肪:脂肪分解後產生酮體,酮體又成為能源,增加脂肪燃燒速度。
(4)啟動瘦身的良性循環:以酮體為能源,身體即可健康活動。體內不再分泌胰島素,不會堆積脂肪。
本文摘自采實文化出版社《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊:不只是食譜,是專業營養師親身實踐10年的減醣心得》,作者:麻生怜未。
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