輕鬆的培養減肥習慣!這5個方法學起來,讓你獲得戲劇性的減肥效果
想要減肥,但是又不想進行艱苦的訓練菜單或是飲食控制?大家都知道,如果你不改變生活方式,不僅瘦不下來,還有可能會變得更胖。私人教練林健太幫助我們釐清,他表示,減肥這件事不需要太過勉強自己,小小的努力累積起來也會帶來巨大的變化。
「就像變胖時並沒有進行特別的事情一樣,身體會在日常小小變化的積累中發生變化,最難的是一開始需要的努力。」稍微努力改變日常習慣,即使有些日子偷懶了也沒關係,隔天再重新開始。這樣的自律習慣一旦形成,減肥就會成功。
我們的目標不僅僅是暫時減肥,而是維持理想的體態和享受充實的生活。從今天開始努力,從能做的事情開始挑戰,逐漸感受身體變化所帶來的喜悅。
① 每天快走一萬步
Maria Korneeva//Getty Images
根據1997年由日本厚生勞動省進行的國民營養調查,女性的平均每日步數約為7,000步,每日步數超過1萬步的人僅佔21.8%,相對較少。
每10分鐘約可以行走1,000步,林教練建議將每天散步30分鐘納入減肥運動的基礎。「最理想的狀態是每天都走30分鐘,但首先,從每週1到2天開始,也可以嘗試將走到1萬步作為目標,或在有限的時間內達到目標步數,所以行走速度也很重要!」
快速行走會自然而然地加大步伐,所以即使步數相同,更快速且大步地行走,可以使髖關節活動開來,同時使減肥關鍵的腸腰肌得到充分運動。「腸腰肌對步行能力的影響最大,也是年老最容易萎縮的肌肉之一。平時的步數、步幅和步行速度,將對於建立長期運動習慣、形成易瘦體型產生積極影響。」
② 盡量不要久坐
Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images
長時間保持相同姿勢對身體的負擔很大,且對血液循環也會造成不良的影響,特別是坐著,因為能量消耗較少、對腰部的負擔較大。因此林教練建議,在減肥期間,不要保持同一姿勢太長的時間。
「坐著是最容易姿勢不良、引起各種肌肉的收縮,並且影響訓練效果的。對於坐辦公室工作的人,建議每隔15分鐘站起來活動一下。」
坐在辦公桌工作的人通常會因為太過繁忙,傾向將各種物品放在手輕易夠到的地方,以提高工作效率。然而,這樣的做法減少了你起身的機會,例如補充水分、買東西、接打電話等。
「站起來後為了效率,大家習慣一口氣完成該做的事,但為了增加起身的頻率,我們應該刻意避免同時做完多個動作,例如喝完咖啡後回到辦公桌工作,稍微工作一下後再去洗手間等,透過這樣的小細節,我們可以避免久坐一整天。」
如果情況允許的話,林教練還建議將日常使用的椅子換成平衡球,這樣做有助於改善姿勢、緩解相同姿勢的壓力,並刺激各種肌肉,對於減肥來說,可以說是好處多多。此外,通過保持平衡、小腦被激活,進而激發整個大腦的運作,提高工作效率也是肯定的!
③ 飲食菜單固定化
Arx0nt//Getty Images
飲食在減重中扮演著重要的角色。然而,計算一天中所有食物的卡路里和保持營養均衡是一件非常困難的事情,再加上,進行長時間的減重計畫也可能會帶來很大的壓力。
林教練表示:「將飲食菜單固定化不僅可以節省考慮要吃什麼的時間、省去準備的麻煩,還可以提高時間效率。此外,如果體重開始改變,也有助於找出原因,這對於減重成功是至關重要的。」
雖然可能容易吃膩,但林教練表示,通過改變調味方式和料理方式就可以調控滿足感。只要確保基本的食材都備好,就不會有營養不均衡的問題,也不會浪費食材。
「在進行固定的飲食計畫中,最容易執行且效率最高的是早餐,只需以包裝好的飯為基礎,再搭配常備在冰箱的食材,如納豆、蛋等,再加上調味料,你就可以輕鬆地享受營養均衡又美味的一餐。」也推薦以優格為基底,可以每天更換一種水果,就能在早晨攝取豐富的維生素,試試看吧!
④ 30分鐘的午休
對於許多忙碌的人來說,就連午餐時間也無法好好休息,然而,進食的速度和咀嚼的次數都與肥胖直接相關,所以林教練希望大家能有所意識:「緩慢、充分地咀嚼食物是一種無法替代的重要習慣,就算你真的很忙,請給自己至少30分鐘的午餐時間。」快速進食不僅與肥胖有關,還可能損傷食道、導致血糖迅速上升、高血壓風險增加。
此外,唾液中含有會分解糖分的消化酵素,而胃裡面則沒有這種消化酵素,換句話說,充分咀嚼使唾液分泌是很重要的。「在減肥期間提高用餐滿足感是一個關鍵。此外,唾液還具有抗菌作用,不僅可以預防蛀牙,還可以保護粘膜免受細菌和病毒的侵害,這在免疫力下降的減肥過程中是非常重要的。」
⑤ 嘗試基因檢測
sorbetto//Getty Images
「在進行減肥時,了解自己的現狀非常重要。通過基因檢測,不僅可以知道自己的體重和體脂肪率,還可以深入了解體質等內在因素,或許你會有新的發現。」
有一種經典的減肥飲食順序叫做「蔬菜先行」,建議在飯前先吃富含纖維素的蔬菜和蘑菇等食物,以防止血糖急劇上升。當然,得先改善剛剛提到的進食速度。
林教練補充,這種飲食方式並不適用於每個人,「每個人的體質不同,根據基因類型,有些人容易發胖,有些人則不容易。當然,並非所有發胖的原因都是基因所導致的,如果你過去很苗條、現在變胖且難以減肥,可能更適合攝取肉類和魚類,因為你代謝蛋白質的能力較好。」
另外,在運動後、身體能量耗盡時積極攝取碳水化合物和蛋白質,可以最大限度地發揮鍛煉效果,同時有利於減肥。
Womens Health美力圈SAY
【延伸閱讀】肝腎 酸豆 毒素顏采薇小孩凹嗚狼人殺作弊
血糖超標,傷心、又傷腎!糖尿病治療不是只有看血糖,善用藥物保護器官,專科醫師...
50多歲李先生有糖尿病,但是因為沒有明顯症狀,就沒有好好服藥,平時的血糖控制不甚理想。台灣基層糖尿病協會理事長李洮俊醫...
男意外發現血管嚴重狹窄!醫見「3大不健康習慣」搖頭:再晚恐心梗健康雲
▲一名公司高階主管健檢意外發現冠狀動脈嚴重狹窄。(圖/達志/示意圖)記者趙于婷/台北報導56歲徐先生是公司高階主管,有...
減肥都沒瘦?型男醫師4步驟「降低體重設定點」瘦一輩子!1運動竟反效果-早安健康
減重辛苦好一陣子,為什麼就是瘦不下來?可能是「體重設定點」的問題!營養師孫語霙曾撰文說明,每個人身體認定的理想體重都...
走路能降三酸甘油酯和消脂肪肝?醫揭「走多久」有效果還有這些驚人好處|血糖|瘦身
你有想過嗎?健康的祕訣其實就在腳下,不需要特別運動,只需走路。走路好處有降低三酸甘油酯、改善心臟健康、減少壓力荷爾蒙...
56歲伊能靜5個易瘦好習慣公開:「你練跳舞我健身」跟小哈利恩利相處模式成為逆齡關鍵
56歲伊能靜[1]的體態變化總是大家關注的焦點,更曾說出自信宣言:「姐不用抗老,因為姐根本不會老。姐不用吃防腐劑,因為姐...
獨家》不給退錢、沒出完貨!健身教練賣完奶昔「搞失蹤」@newsebc-YouTube
有民眾一年多前為了瘦身到內湖路四段一間健身房運動健身,在教練介紹下花了5萬多買了奶昔營養品。但吃不到一個月,因為身體...