13款湯圓熱量排行曝，最肥是「它」！吃4顆要快走68分鐘…營養師教「這樣吃」血糖不亂飆

作者 : 郭美懿

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)

冬至吃湯圓寓意添歲，新年嘗元宵也象徵幸福團圓，多數人會應景吃一下，但元宵與湯圓無論甜鹹，都是糯米粉裹內餡，吃多了不僅容易造成腸胃負擔，如脹氣、胃痛等，糖尿病者食用過多，也可能因為糯米外皮及甜內餡，使血糖飆升。營養師提醒，4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯，當餐有吃湯圓就要減少澱粉與熱量攝取。

年近75歲的吳奶奶患有第二型糖尿病，一直以來都監測血糖，飲食也控制得不錯，不過前幾日感到略微頭暈，血糖值200也比平時還高，在兒女陪同下到醫院諮詢飲食是否需再調整。原來，是因為元宵節將至，吳奶奶都會煮紅豆湯、含餡湯圓，給孫子們下午吃點心，而她自己一時沒忍住，這幾天多喝了一些，就因為突然攝取過多食物，引起高血糖。

臺北醫院營養師朱姵穎表示，元宵、湯圓都屬於全榖雜糧類，攝取4顆甜湯圓或5顆鹹湯圓的熱量相當於一碗飯，若體重50公斤，要快走68分鐘(時速達6公里/小時)才能消耗4顆芝麻湯圓的熱量，若是騎腳踏車(8公里/小時)，則需93分鐘才能消耗掉。

因此民眾吃湯圓也要留意熱量攝取，若當餐有吃湯圓，可將湯圓代替為主食，避免額外攝取其他碳水化合物食品，就能減少澱粉、熱量攝取過多。煮鹹湯圓時可增加蔬菜攝取，例如茼蒿、香菇、小白菜等，並以洋蔥、昆布等蔬菜湯底取代大骨或油蔥酥爆香的高湯底，可以減少油份與熱量攝取，飯後也可站起來輕鬆走走，幫助消化，輕鬆避開高熱量。

三高慢性病族群吃湯圓攻略：

●胃腸消化功能不佳：細嚼慢嚥、淺嚐即止；避免因食用過多的糯米與甜食，導致腸胃不易消化，產生胃痛、胃脹、胃食道逆流等狀況。

●糖尿病者：選擇無餡湯圓，湯底建議選擇代糖或無糖紅茶、玫瑰茶或豆漿，或是搭配枸杞、桂圓或薑汁。如果仍想吃一般湯圓，只能吃1顆。

●高血壓、腎臟病及高尿酸者：避吃高鈉與高鉀的鹹湯圓湯底，芝麻、花生等甜湯圓內餡含磷量高，也應盡量避免。可選吃無餡湯圓、避免喝湯，或搭配白木耳、蒟蒻，以增加飽足感及減少熱量攝取。

朱姵穎建議，若嘴饞可自製低磷、低鉀的水晶湯圓，主材料挑選低氮澱粉為主的樹薯粉、西谷米粉，內餡則可搭配紫心地瓜、黃心地瓜、紅心地瓜等，並選擇無糖沾粉，糖尿病、洗腎病人都可以吃，但也要避免食用過量。

如果家中有長輩、小孩或吞嚥困難者，煮湯圓可善用蓮藕粉﹑地瓜粉將湯汁芶芡，並且在食用湯圓前，先將湯圓剪成小小塊方便吞嚥，降低嗆、噎到的風險。

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