減脂人必看!跳繩燃脂效搭配10分鐘間歇菜單瘦身不是夢! | HAVFIT | LINE TODAY
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對於上班族來說,下班不想去健身房運動,那「跳繩」會是你最佳的選擇,不需要昂貴、佔空間的器材,也不受空間的限制,只需一條跳繩即可訓練,看似簡單的運動其實可以鍛鍊到全身肌肉,燃脂效果更勝慢跑,許多拳擊選手喜歡拿跳繩當作暖身運動,不僅可以拿來減脂還可以加強心肺功能以及敏捷度,趕快來看看跳繩的好處吧!
1.預防骨骼疏鬆
許多婦女到了更年期後,因雌性激素分泌減少,使得體內骨骼密度流失導致骨骼疏鬆,透過跳繩適度的刺激骨頭,讓新的骨骼被製造出來,另外也會分泌一種「骨骼荷爾蒙」,又稱骨鈣素,讓臟器活性化,使更年期、停經婦女更健康。
2.增強心肺耐力
條繩是一種很好強化心肺耐力的運動,因此不少拳擊手會當作暖身運動提高心肺,另外也能防止高血壓、糖尿病等疾病產生。
圖片來源:pexels3.改善身體協調和平衡
跳繩要跳的輕盈、快速,手、腳和眼睛之前的協調非常重要,對於新手來說,一開始會被繩子絆倒是正常的,但經過一次次的訓練,當專注力和身體意識越來越集中時,就可以越跳越快且速度也會增加。
4.燃燒卡路里
跳繩可以說是最能燃燒卡路里的有氧運動之一,使用高間歇運動的方式跳繩,可使肌肉感受到疲勞,並產生後燃效應,即使運動完畢後仍持續燃燒脂肪,研究指出,成人進行30分鐘的跳繩,大概可以消耗350-400卡路里,想要減脂的讀者,不妨現在開始進行吧!
5.雕塑身材
跳繩除了消耗熱量外,也可以消耗以脂肪形式堆積在體內的卡路里,隨著心跳和呼吸次數的增加,會增加肌肉的耗氧量,使肌肉的使用程度增加,加上跳繩為全身運動,運動同時也鍛鍊到不同肌群,達到雕塑身材的效果。
圖片來源:pexels雖說跳繩好處很多,但並不適合每個人都跳,建議65歲以上或體能較差的人,還是先經醫生評估後再決定是否進行這項運動,另外初學者無法持續跳5分鐘以上是正常的,一開始先以自己體力能接受的範圍為主.習慣後再慢慢遞增即可。另外跳繩前的熱身一定要做足,且運動一定要穿鞋子避免腳受傷。
跳繩訓練有很多種,像是最一般的單跳、高抬腿跳、交叉跳等等,新手可先從以下三種進行:
1.單跳
2.雙跳
3.高抬腿跳
當越來越熟練後,也可以配合間歇跳繩菜單增加燃脂效果,以下為初階「間歇條繩10分鐘版本菜單」,可以參考看看!
每個步驟跳20秒、休息10秒,2組為一個循環
1.跳繩
2.開合跳
3.跳繩
4.深蹲
5.跳繩
6.伏地挺身
7.跳繩
8.抬腿跑
9.跳繩
10.後勾腿
11.跳繩
12.單腳蹲
資料來源-HAVFIT 原始文章[1][2]
References
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