睡前4分鐘運動「腿部開合操」小腹、大腿根部一起瘦! - CaVa
好想瘦!可是一回到家就累得想躺平?CaVa聽到你的心聲了,現在就來介紹一組已經有9百多萬觀看,躺著做也ok的「睡前4分鐘瘦身操[1]」!這是來自日本[2]知名健身Youtuber[3]竹脇瑪麗娜(Marina Takewaki)的瘦身教學,可以同時訓練到小腹、臀部、大腿,特別適合初學者的下半身肌肉鍛鍊。
廣告 - 請繼續往下閱讀
廣告 - 請繼續往下閱讀
一起聽團吧!海選報名,100萬等你來拿![4]本次運動屬於時間短、比較輕的運動,如果想要更快速看到效果,每天持續做2到3次會更有效!如果你的膝蓋沒有伸直,彎曲它們也沒關係,只要保持大腿內側和小腹的力量即可,我們現在就開始吧!
廣告 - 請繼續往下閱讀
廣告 - 請繼續往下閱讀
圖片來源:Marina Takewaki
STEP1. 雙腿抬起開合
躺在床上,雙腿輕輕抬起,保持開合動作,持續30秒。這個動作有助於活絡大腿內側的肌肉,同時刺激小腹。
圖片來源:Marina Takewaki
STEP2. 雙腿抬起左右腳交叉開合
繼續保持雙腿抬起的姿勢,左右腳前後交叉,持續30秒。這有助於鍛鍊大腿外側肌肉,同時挑戰小腹穩定性。
圖片來源:Marina Takewaki
STEP3. 雙腿抬起,右腳向右側開合
將右腿向右側開合,保持30秒。這個動作有助於強化大腿內外側肌肉,同時刺激小腹。
廣告 - 請繼續往下閱讀
廣告 - 請繼續往下閱讀
延伸閱讀:跳一週減3kg!在家就能做「空氣跳繩操」,全球皆公認瘦身很有效![5]
圖片來源:Marina Takewaki
STEP4. 雙腿抬起,左腳向左側開合
切換到左腿,向左側開合,持續30秒。這有助於平衡肌肉發展,同時拉長腿部線條。
圖片來源:Marina Takewaki
STEP5. 雙腿向上抬高,腳跟併攏,膝蓋開合
雙腿伸直向上抬高,腳跟併攏,膝蓋開合,持續30秒。這個動作不僅有助於鍛鍊大腿肌肉,還能夠拉長腿筋。
圖片來源:Marina Takewaki
STEP6. 雙腿抬起曲膝,腳跟併攏,膝蓋開合
最後一個動作,雙腿曲膝,腳跟併攏,膝蓋開合,持續30秒。這有助於強化小腹部肌肉,同時鍛鍊大腿內側。
延伸閱讀:想減肥但沒時間運動?日本醫生實測4分鐘殭屍瘦身操,晃動60秒=走路10分鐘?[6]
看完以上步驟是否覺得一點都不難?甚至還可以邊追劇邊做都沒有問題,只要保持動作的準確性,依自身狀況適度調整時間即可,最佳狀態是每天持續2到3次更能加速達到效果,重點是每天都要堅持喔!
References
瘦身操 (cava.tw) 日本 (cava.tw) Youtuber (cava.tw) 一起聽團吧!海選報名,100萬等你來拿! (bit.ly) 跳一週減3kg!在家就能做「空氣跳繩操」,全球皆公認瘦身很有效! (cava.tw) 想減肥但沒時間運動?日本醫生實測4分鐘殭屍瘦身操,晃動60秒=走路10分鐘? (cava.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
減肥不吃白飯更易反彈?不能只吃雞胸?營養師推介9種食物減肥不捱餓-singtao.ca
3月4日是世界肥胖日[1],過胖可引發多種慢性疾病,不能忽視。如何減肥才健康?減肥不吃白飯更易反彈?減肥不宜戒澱粉質?有...
增肌減脂要多吃「蛋白質」?最新研究:攝取過多很傷動脈
2月19日發表於國際期刊《自然代謝》(NatureMetabolism)的一項最新研究表明,雖然攝取足量蛋白質能夠促進新陳代謝,因為蛋...
6種最強減脂蔬菜公開!「素中之肉」也上榜,不只減肥、降膽固醇,還保護心血管
減脂是條艱辛又漫長的路,不僅要拒絕甜食的誘惑,更要吃得健康才有幫助,營養師彭逸珊日前分享一套「減脂菜單」,除了常見的...
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?告訴你超慢跑優缺點!醫師提醒:不是人人都適合!
1.步伐要小,步頻要快以每分鐘約180步的步頻,保持穩定的節奏跑,停滯地板時間越久重量流失力量越多、會越跑越累,建議使用...
訓練後48小時是肌肉合成最速期!2道低脂高蛋白菜單提高增肌效率-早安健康
【早安健康/上西一弘(營養學系教授)】想讓肌肉變大的人必看!超有效率的蛋白質攝取術基本上,要讓肌肉變大,必須不斷重覆...
減肥不吃澱粉很危險!怕胖不吃飯恐高血脂、血糖不穩醫:3種澱粉能幫助瘦身
「蛋白質」是人體必要的營養素之一,而想要有效的減重,就需要補充蛋白質、減少吃澱粉,並且搭配運動。不過減肥期間蛋白質吃...