預防糖尿病吃什麼最好?專家推薦日常菜單「外食族也能簡單達成」,護心還助骨骼健康
想要維持健康,日常的飲食控制也是非常重要的一環,北投健康管理醫院營養師陳詩昀則指出,地中海飲食可幫助減重、維持心血管健康、降低罹患第二型糖尿病的風險,還能有助於維持骨骼跟關節的健康。陳詩昀進一步說明,即使是外食族也能輕鬆遵守地中海飲食規則,主食可以盡量以魚為主,搭配大量的蔬菜,烹調方式則盡量選擇乾煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒。
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陳詩昀營養師指出,美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目,從眾多飲食法中進行分析,針對飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養等全方面來做評估,而根據2024年最新的排行榜顯示,「地中海飲食法」再度成為排行冠軍。
陳詩昀說明,地中海飲食法的方式容易遵循,其食材容易取得且較能持續執行,對於健康的維持也有許多好處,能夠幫助減重、維持心血管健康,並降低罹患第二型糖尿病的風險,此外,在《美國新聞與世界報導》骨骼與關節健康最佳飲食的分類排名中,地中海飲食法也獲得第一名的評比,因此針對骨骼跟關節的保健也相當有幫助。
地中海飲食是什麼?
陳詩昀指出,地中海飲食法注重豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和優質脂肪、每周至少吃2次魚肉或海鮮,以及適量的乳製品、少量的肉與酒精,對於外食族而言,主食可盡量以魚類為主,並搭配大量的蔬菜,烹調方式可選擇乾煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒,應避免油炸。
陳詩昀進一步說明,地中海飲食法所重視的食物中,其「鈣」含量相當豐富,能夠提升骨骼、關節的保護力。陳詩昀舉例,一片高鈣起司的鈣含量290毫克、一杯150毫升優格鈣含量150毫克、每100克沙丁魚含鈣184毫克、綠色蔬菜芥藍每100公克就含238毫克的鈣、水果類的無花果每100公克含鈣363毫克、每100克杏仁片含鈣272毫克;其中蔬果所含的維生素C、維生素K、鉀、有機酸以及其他營養物質,皆能有效強化骨骼,更能減緩鈣質的流失。
陳詩昀指出,「骨骼健康」是相當重要的議題,根據國健署調查,國人有高達9成鈣攝取量不足,甚至不到每日建議量的一半,且隨著國人壽命的延長,民眾需更關注骨骼保健,而若是無法從飲食攝取足夠的鈣,可透過適量的魚油及鈣來保持骨骼的健康。另陳詩昀提醒,孕婦、三高或慢性病者,為確保營養補充品的成分和服用的藥品不會產生交互作用,因此請務必在補充營養補充品前與專科醫師諮詢再進行服用。
資料來源:《臺北市北投健康管理醫院》[2]
References
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