健康網》白米熱量同紫米!營養師:5主食「它」是首選
不管是養生還是減肥,健康餐盒都是一個好選擇,常見的主食選擇有白米、紫米、黑米、糙米、胚芽米及紅藜麥;圖為示意圖。(資料照)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕不管是養生還是減肥,健康餐盒都是一個好選擇,常見的主食選擇有白米、紫米、黑米、糙米、胚芽米及紅藜麥。而這其中到底是紫米熱量比較高還是白米呢?營養師顏瑜萱表示,兩者熱量其實差不多。而控醣、減脂族的健康餐盒主食首選是黑米、糙米、胚芽米、紫米,最後才是白米。
顏瑜萱於臉書專頁「瑜萱營養師[1]」發文分享,建議大家選擇白米以外的全穀主食,因為經過精製後的白米少了胚芽和米糠,膳食纖維和營養素都大打折扣,選擇富含膳食纖維的主食可以延緩血糖上升的速度(低GI),避免過多胰島素分泌,減少體脂肪合成。她也提到以下健康餐便當店常見的選擇:
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顏瑜萱說,控醣、減脂族的健康餐盒主食首選是黑米、糙米、胚芽米、紫米,最後才是白米;圖為示意圖。(圖取自photoAC)
介紹5種全穀主食●紫米、黑米
紫米是黑糯米,米型較圓,黏性高;黑米是黑糙米,米型長,包含胚芽和黑色的米糠,所以膳食纖維、鋅和鎂含量較紫米高。兩者皆富含花青素及維生素B1。
顏瑜萱提醒,紫米屬於糯米,其澱粉型態以支鏈澱粉為主,消化速度快,是高GI食物外,也容易產氣造成腹脹。而黑米口感較硬,建議可以與白米以1:2的比例混合烹煮,可以增加口感又可以補充營養。
●糙米
屬於未精緻米,包含胚芽和米糠,因為有米糠的緣故,所以膳食纖維含量高,偏硬的口感也可以讓人多咀嚼產生飽足感,與胚芽米相比維生素B1、鐵、鎂和鋅含量更高。
●胚芽米
保留胚芽的稻米,與糙米相比因為少了米糠口感較好,適合當作適應全穀主食的入門款,不過胚芽米不易保存,建議開封後密封放入冷藏保存,並儘快食用完畢!
●紅藜麥
是穀物界的紅寶石,紅藜麥含有完整的必需胺基酸組成,可以補足米飯的蛋白質,所以常常與白米混煮,此外其蛋白質、膳食纖維、維生素b群等礦物質與以上四者相比位居第一!但市售便當考量成本通常混煮紅藜麥佔比低,營養師建議看到紅藜麥密集的便當店再選擇黎麥飯。
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