別只知道吃雞肉、起司!營養師推6食物「蛋白質比牛奶高」,護心血管又降死亡率
營養師食物心血管植物性研究牛奶蛋白質死亡率起司雞肉傳媒劉家 文章 參考資訊
一提到補充蛋白質,很多人都會想到動物性蛋白質,也就是雞肉、豬肉、雞蛋和牛奶等等,但其實植物性蛋白質也是很好的選擇。營養師劉家芸就引述國外研究表示,以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白,可顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率,並推薦多攝取6種食物食物。
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營養師推6食物「蛋白質比牛奶高」,護心血管又降死亡率
劉家芸在臉書專頁「劉家芸營養師」與網站撰文表示,美國醫學會雜誌(JAMA)於2020年發表一項大型研究發現,以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白,能顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。且每增加10%的動物蛋白攝取,心血管疾病死亡風險上升8%,不過每增加3%的植物蛋白攝取,總死亡率可下降10%。
此外,植物性蛋白質除了對環境友善,完整胺基酸含量也不亞於動物性,還能增添飽足感、幫助減重,不過生活中有哪些優質的優質植物性蛋白可以選擇呢?她推薦多攝取以下6種食物:
1.大豆類
如黃豆、黑豆、毛豆,其中黑豆的蛋白質含量居冠,每100克含有37克蛋白質;黃豆製成豆漿後,每240毫升則含有7克蛋白質,且蛋白質利用率為植物性來源中最高,只是要注意喝多會有熱量過甚的問題。
2.奇芽籽
每100克含有18克蛋白質和29.7克纖維,且富含鈣、鎂以及Omega-3脂肪酸,有益於心血管健康、存骨本、預防便祕、維持飯後血糖穩定等功效。
3.豆製品
如板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、豆包、豆乾等,但製成的方式與成分要特別留意,像百頁豆腐是大豆蛋白加上大豆油製成,不僅含油量高,還可能額外添加澱粉、糖、味精、鹽等,加工程度很高。
4.堅果種子類
南瓜籽每100克就含有30.4克蛋白質,還內涵豐富的礦物質鋅、鐵、鈣、鎂,能維持生理機能;花生每100克則有20.5克蛋白質,也是不錯的選擇,但畢竟堅果屬於油脂類,吃多了熱量可觀,建議一天攝取量不要超過一匙的白色塑膠湯匙。
5.藜麥
每100克含有3.5克蛋白質,還富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,能維持腸道健康、促進排便、幫助體重控制。
6.菠菜、甘藍類
菠菜每100克含有3克蛋白質,甘藍類如綠花椰菜每100克含有4克蛋白質,兩者皆為蛋白質含量較高的蔬菜,但因屬於非完全蛋白質,可搭配其他蛋白質食物達到胺基酸互補作用。
做為參考,根據《衛服部食品營養成分資料庫》資料顯示,每100克的全脂鮮乳大約有3.2克蛋白質,而上述6種食物的蛋白質含量幾乎都更高,因此往後若想補充蛋白質,可以考慮多攝取植物性蛋白質,確保飲食的平衡與多樣性。
資料來源:《衛服部食品營養成分資料庫》[2]
責任編輯/蔡惠芯
References
[啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 (www.storm.mg) 《衛服部食品營養成分資料庫》 (consumer.fda.gov.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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