多夢易醒?營養師激推3款「助眠食物」、讓你一覺到天亮 - ET Fashion
▲開心果中含有天然褪黑素,對於助眠很有幫助。(圖/Unsplash,以下同)
記者曾怡嘉/台北報導
好的睡眠是現代人的奢侈品,擔心直接吃藥害怕有依賴性,補充褪黑激素雖然有效,但又害怕有副作用,營養師呂檬建議可補充以下三款助眠食物,讓你一覺到天亮。
所謂好的睡眠是什麼呢?建議從四件小事來檢視,首先躺在床上30分鐘內能否入睡?其次半夜醒來的次數不超過一次,且一次不超過5分鐘,第三就是85%躺在床上的時間幾乎都在睡覺,第四若是不小心醒來,可以在10分鐘內睡回去。以上相信很多人在第一條件卡關,關鍵就是睡不著。
想要擁有優質睡眠,營養師呂檬建議以下可以補充以下3款助眠食物:
#含有天然褪黑素食物
營養師分享,各種堅果類食物皆含有天然褪黑素,其中以開心果的含量最高,一天建議補充10克的原味開心果,其他像是草莓、奇異果、櫻桃和枸杞都有類似的效用。
#富含色胺酸食物
色胺酸屬於人體必需氨基酸,也是合成褪黑素的重要原料,同時能抑制中樞神經的興奮性,幫助減少多夢易醒狀況,也有抗抑鬱的作用,其中小米在眾多富含色胺酸食物之中,含量排行第一,其他類似的食物還有玉米、牛奶和香蕉。
#富含葉酸、維生素B6、膳食纖維的食物
營養師說明,葉酸和維生素B6可以和色胺酸進行協同作用,合成褪黑素,同時還可以緩解焦慮、改善壓力狀態,進而改善睡眠;膳食纖維可以為腸道的好菌提供能量,合成優質的褪黑素,像是燕麥、藜麥、小米、綠豆、黑豆、紅豆都是好選擇。
除了補充以上食物,為睡眠添加一些儀式感也很重要,像是每天養成在固定時間入睡、調節室內的溫度和亮度、睡前不要滑手機、減少飲用刺激性飲料,都是成就一夜好眠的關鍵因素。
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