心血管疾病常是自己吃出來的!營養師推薦6種食物「降膽固醇、護心」,連吃8周就見效
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臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示,根據2022年衛福部統計國人10大死因,心血管疾病占了10分之3。
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得舒飲食(DASH diet)可有效降低心血管疾病風險,延緩疾病進展並降低死亡率。連續8週的得舒飲食,除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組,膽固醇亦顯著降低,而高密度膽固醇則顯著增加,是被各國推薦於心血管疾病的飲食。
「得舒飲食」降低膽固醇,預防心血管疾病
徐珮華指出,得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,降低飽和脂肪和反式脂肪含量,該飲食的重點如下:
1、未精緻全榖雜糧類:
每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食,可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等,富含膳食纖維、維生素和礦物質。
2、蔬果天天5+5:
蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素,建議每日5份蔬菜和5份水果,但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。
3、每日1杯低脂乳品類:
建議每日至少1杯(240c.c)乳品類。若有乳糖不耐症,可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高,一片含有約300克的鈉(將近1克鹽),因此不建議作為補充鈣質的來源。
4、白肉取代紅肉:
以白肉取代紅肉,瘦肉取代肥肉,大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序,優先選用豆類、豆製品、魚肉,最後是肉類,減少內臟和加工肉品的攝取。
5、吃堅果、用健康好油:
每天1份(1湯匙)的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法,避免高油的炸、煎方式。
6、飲食時多選擇原形食物,少吃加工的各式食品
除了飲食調整,也要戒菸戒酒多運動
平日除了飲食調整,建立健康的生活型態同樣地重要,可以採取S-ABCDE原則。日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、體重減輕(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。
每日飲食中鈉的攝取量2~4公克,即每天5~10公克的鹽;規律地進行有氧運動,每週5~7天至少30分鐘的中等強度運動,即持續10分鐘以上還能順暢地對話,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,如快走、騎單車等。飲食與生活習慣兩者並行,對心血管疾病的控制更有益。
本文經授權轉載自食力foodNEXT。(原標題:心血管疾病占國人10大死因的3項!怎麼利用「得舒飲食」來重建飲食習慣)[2]
責任編輯/林俐
References
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