一生遠離退化性關節炎4招超簡單!不花大錢不靠吃藥,4種超級食物顧關節 - 早安健康
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不花大錢不吃藥!遠離退化性關節炎用4招
退化性關節炎不只會發生在中老年人身上,肥胖者罹患的機率也比一般人高。我們現代的飲食之中,從早餐的肉包、饅頭、蛋餅,到午晚餐的麵條及各類麵粉製品,都屬於精緻澱粉,經常讓我們攝取過多醣分,進而導致肥胖和胰島素阻抗,要怎麼靠天然飲食吃出健康的關節?魏士航醫師公開4招減肥飲食方式,搭配上4種保護關節的食物,一起來阻止退化性關節炎的發生。
第一招:避免精緻澱粉
改用地瓜、糙米飯來取代精製澱粉,除了能讓血糖波動幅度變小,也能避免胰島素阻抗。
第二招:採用211餐盤
將餐盤分成四等分,其中兩等份裝蔬菜,另外四分之一裝蛋白質來確保我們的肌肉量,最後四分之一則是裝非精緻澱粉,讓我們攝取足夠澱粉量來維持身體機能。
第三招:採用斷食法
斷食能透過拉長沒有進食的時間來減少醣分的攝取,這樣一來能降低胰島素阻抗的狀況,同時也讓身體利用脂肪作為能量的效率變得更好,一旦脂肪燃燒了,體重就會自然下降,因此斷食的時間拉得越長,也會提升組織修復能力,這樣一來,退化性關節受損的部分也會更容易修復,不過魏士航醫師提醒,不要在短期進行太激進的斷食,若是身體感到不適,對身體也沒有益處,因此他建議先從「減醣」開始到減少一餐,最後才根據身體狀況拉長斷食時長。
第四招:攝取保護關節食物
1.薑黃
薑黃素可幫助軟骨細胞對抗代謝分解反應,進而延緩退化性關節炎產生,烹煮時搭配一些油脂,吸收會更好。
2.槲皮素
槲皮素存在於許多蔬果當中,是讓蔬果富有顏色的來源,它可以調控抗發炎的基因,同時也會讓彈性蛋白酶的活性減低,讓退化性關節炎不易產生,在洋蔥、蘋果含量較高。
3.維生素C
我們的身體需要維生素C來幫我們生成軟骨,進而保護細胞,除此之外,維生素C也是很好的抗發炎物質,可以清除體內的自由基,讓發炎狀況被控制下來。
4.維生素D
攝取足夠的維生素D對於關節炎疼痛的控制非常有幫助,不過它主要存在於動物的內臟,飲食上較難攝取,因此魏士航醫師建議大家多從事戶外運動來增加太陽照射,想要更有效率也可以透過保健食物來補充。
關節炎還能運動?2種運動解疼痛、護關節
許多退化性關節炎患者認為自己的軟骨已被磨壞就不該再運動,但研究顯示,不管什麼類性的運動,對於退化性關節炎的症狀和疾病進展都有幫助,因此魏士航醫師提供大家挑選運動的2大準則,不僅能夠緩解疼痛又能保護關節。
關鍵一
盡量挑選對關節衝擊力低的運動,例如:游泳。
關鍵二
每人能負荷的運動量都不同,不要別人告訴你怎麼做你就跟著做,醫師給出參考依據,當你做完運動,隔天症狀沒有加重,這個負荷量就沒問題。
有氧運動V.S 無氧運動 對關節炎有什麼好處?
對於患有退化性關節炎又有肥胖問題的的患者們來說,經常不知道有氧運動和無氧運動該如何選擇,但其實兩者對關節炎有不同益處。魏士航醫師指出,有氧運動可以增加肌肉攝取的葡萄糖,讓血糖更穩定並降低胰島素阻抗的狀況,改善發炎情形;無氧運動則可以讓肌肉變強壯來穩定關節,研究顯示,當股四頭肌的肌力越強壯時,膝關節退化的情形和症狀都會跟著改善。
開刀一勞永逸? 三件事做好復原沒煩惱
許多人總擔心退化性關節炎需要開刀治療,但魏士航醫師說,自己曾看過一位病人雖然是關節炎第四級,但生活卻未受到任何影響,頂多膝蓋偶爾卡卡的,因此,退化嚴重程度和是不是一定要開刀並沒有一定的關係。不過,他也提醒大家,在進入療程前先將飲食和運動調整好,當身體處於不易發炎的狀態,再搭配復健和針劑治療,問題比較容易被解決,就算接受開刀,結果也會比其他人來得好。
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