運動健身|放假久坐易使肌肉痠痛、身體僵硬?5居家運動活絡身體
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放假期間整天窩在梳化上,或平日在辦公室久坐的生活,長期恐變成肌肉痠痛、筋骨愈來愈硬。職能治療師(港稱職業治療師)推薦5個居家運動,幫助民眾動動身體的同時也做簡單伸展,來好好放鬆。
每到放假時間,除了規劃外出旅行,也有許多人會選擇窩在家裡當「梳化薯仔」,不是整天看電視,就是玩電子遊戲。台灣衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,雖然休假期間在家看電視很享受,但是也應該適時的趁廣告時間休息與起來動一動,避免變成躺在梳化上吃東西又不運動。
5個簡單運動活絡身體(按圖看清👇👇👇)
職能治療師推薦5個簡單運動活絡身體
尤其適逢放長假,有更長時間可以放鬆,要調適回工作模式就相對不易。張自強建議,可趁著廣告空檔,或邊看邊做些簡單的運動及伸展操,除了可以消耗掉放假期間因飲食不正常而多吃的食物,也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓的目的,身心放鬆為上班或上學做好最好的準備。
台灣衛生福利部八里療養院職能治療師孫華萱表示,放假期間或是辦公室多數時間久坐,會導致大腿前側(髖曲肌)緊繃與大腿後側(髖伸肌)無力,長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。
因此她建議民眾在家可以讓身體活動,只是居家不宜作太過劇烈的運動,以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。妥善利用看電視或是廣告時間,在椅子上就可以完成。5個簡單的運動建議供大家參考。
運動有什麼好處?(按圖看清👇👇👇)
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深蹲
坐姿起始,調整雙腳與髖同寬,腳趾微外指,全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。身體前傾,吐氣站起,吸氣屁股往後坐,屁股輕觸椅墊即吐氣站起。重複坐站20下為一組,進行3組,組間休息30秒。注意坐下時,膝蓋不過度超過腳尖。
空中腳踏車
雙手輕觸桌面,維持頭肩臀呈一直線,身體可微後傾或選擇坐直,雙腳離地後,持續做空中踩踏的動作30秒/組,共3組,組間休息30秒。
空中開合腳
手握椅子兩側,維持頭肩臀呈一直線,身體微後傾,雙腳離地後,於空中做開合腿的動作,調配動作速度(開腿2秒、合腿1秒)更有感覺 ! 開合為1下,20下/組,共3組,組間休息30秒。
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腿前肌群拉伸
側坐於椅子前緣,前腳踩穩,小腿垂直地面,膝蓋對齊二腳趾,後腳勾、前手扶後腳腳踝處,盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面,維持動作20秒,左右腿各拉伸3次。
臀肌拉伸
一腳踩穩,另一腳腳踝置於對側大腿上方,坐直使頭肩臀呈一直線,輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面,可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作20秒,左右腿各輪流拉伸3次。
長輩運動以散步、伸展為主
另外,如果是上了年紀的長輩們,也要注意放假太常窩在家,台灣八里療養院職能治療師謝佩君也指出,熟齡族群務必適時地站起來活動,或者參與一些輕鬆的室內遊戲,使身體得到運動。否則長時間的久坐,容易導致血液循環不暢。
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謝佩君認為,長輩們可以選擇一些輕鬆愉快的運動方式,如散步、太極拳、或者簡單的伸展運動。她分享3個居家簡易身體活動,讓長輩在家中能安全且輕鬆的動動身體,透過適量的運動、均衡的飲食和良好的心態,保持健康和活力。以下動作,可參考長輩狀態採坐姿或站姿執行:
伸展運動
將雙手交握,向上舉向天花板,盡量將手肘打直,向上延伸維持5秒後,再放下;以上動作建議執行10次/回,將能帶動肩膀關節活動度及上半身的循環。
側彎運動
接續上述伸展運動,向上舉向天花板後,向側邊伸展,維持5秒後回正再換邊執行。過程中注意保持呼吸,不要憋氣。此動作可活動側邊肌群,及促進核心肌群發力。
夾背運動
接著可將手肘向腰部靠緊,手心面向上,像端盤子一樣,接著手肘保持不動、手心向外展開,進行擴胸夾背的動作。此動作可練習到背部肌肉,促進維持姿勢及減少肌肉僵硬,並增加血液循環。
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這些運動不僅能夠促進血液循環,增加肌肉的伸展和放鬆,也能預防運動傷害。在家中或者附近的公園裡進行這些活動,既不需要太大的場地,也能夠輕鬆地融入日常生活。放假別再只窩在梳化或床上了,利用少少時間讓身體活動,可以擁有的是更加倍的健康。
延伸閱讀:
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【本文獲「Heho健康[6]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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