40+女人必做「3有氧運動」 專家:10分鐘就能輕鬆燃脂
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在步入40+歲數的階段,運動不只是減脂減肥[1],更需要有全方位的考量。40歲過後,身體的新陳代謝逐漸變慢,而有氧運動成為保持健康體態的不二法門。本篇帶你看有哪些值得投資的運動項目,有助於提高心肺功能,增加代謝率,減緩骨質流失,還能越動越開心!
有氧運動對40+女人的訓練好處?
有氧運動有助於提高心肺功能,增加血液循環,這對預防心臟病與其他因肥胖產生的疾病。它能有效降低高血壓、控制血糖水平,減少患上糖尿病的風險。有氧運動的好處在於,維持健康的體重和促進脂肪燃燒。隨著年齡增長,代謝率減緩,容易積累多餘脂肪。有氧運動通過提高新陳代謝,幫助身體更有效地燃燒卡路里,從而控制體重。此外,這些運動還對骨骼健康息息相關:游泳、快走和動感單車等有氧活動能夠減緩骨質流失的速度,降低患骨折的風險。
有氧運動頻率?
根據《英國運動醫學雜誌》 研究中建議成人每週至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動。研究人員在九年間,追蹤從 1998 年至 2018 年收集的 577,909 名成年人的運動數據。他們發現,每週至少進行150 分鐘的人,死於肺炎或流感的可能性比不運動的人低 36%。對於每週運動 301 至 600 分鐘的人來說,風險更是降低了一半。
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對於如何進行每週150分鐘的有氧運動,哈佛期刊醫生Howard E. LeWine [3]表示:「將時間投入分解,例如,150 分鐘就是 2.5 小時,每週有 5 天,每天設定 30 分鐘。而且你不必一次完成這 20 到 30 分鐘。每天可以再分成兩到三個10分鐘的時段,你一定擠得出10分鐘的時間運動。」
有氧運動推薦:快走
47歲的天心曾經透露私下會利用快走來維持好身材!快步行走是一種簡單的中等強度運動。但什麼是「輕快」呢?每個人的步調都不同,根據醫生的建議,以每分鐘 120 步的速度行走約2.5公里(時間長度因人而異),並一邊走路、一邊擺動手臂,並配合呼吸,如此一來快走運動能讓,整個身體都會得到有效的鍛煉。
有氧運動推薦:原地踏步
你不一定要上健身房或是在家裡擺一個跑步機才能運動!嘗試原地踏步:雙腳併攏站立,雙臂放在身體兩側。抬起膝蓋時彎曲手肘並擺動手臂,一次一個,每次動作時將膝蓋盡可能抬高。以穩定的節奏原地踏步 50 步。休息並重複幾次。
有氧運動推薦:爬樓梯
韓國第一模特兒韓惠珍將爬樓梯作為她保持美腿的訓練模式!每次設定 5 到 10 分鐘的計時器,以輕鬆的速度上下樓梯,或是在家中放一個踏板輕鬆的踩踏,時間到後休息再繼續。爬樓梯涉及到大多數肌肉群,包括大腿、臀部和核心肌群。這不僅能夠塑造身形,還有助於維持適當的體重。承受自身體重的重力,有助於增加骨密度,減緩骨質流失,有效預防骨折。
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原文請見:40+女人必看!哈佛醫學證實最方便的三個有氧運動,輕鬆燃脂每次10分鐘也行![7]
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References
減肥 (news.tvbs.com.tw) 《英國運動醫學雜誌》 (www.health.harvard.edu) 哈佛期刊醫生Howard E. LeWine (www.health.harvard.edu) 超慢跑新手攻略:正確跑步姿勢、一週計畫,掌握超慢跑前後飲食是關鍵! (woman.tvbs.com.tw) 骨盆前傾導致下盤肥大、小腹凸?4招骨盆前傾自我矯正在家就能做! (woman.tvbs.com.tw) 45歲名媛孫芸芸好看又好命!運動關鍵強化「這裡」擁有少女美腿、減齡20歲! (woman.tvbs.com.tw) 40+女人必看!哈佛醫學證實最方便的三個有氧運動,輕鬆燃脂每次10分鐘也行! (woman.tvbs.com.tw) 女人我最大 (woman.tvbs.com.tw)樹莓派相機模組跌倒 行動不便 失能事故 頻傳 訓練
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