躺著就能變瘦是真的！醫師公開「睡眠減肥法」避免減掉肌肉、降低飢餓感| 健康2.0

想要瘦身，要怎麼做才能達到事半功倍的效果呢？睡眠不足會影響減肥的成效嗎？醫師表示，減重的第一步是「躺著瘦」，每天要睡夠，才能幫助減肥。

睡眠跟肥胖有關嗎？

嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，許多人都知道睡不夠跟肥胖有關係，到底有什麼關係呢？減重的第一步其實是好好睡覺，根據2023年發表的一篇相關研究顯示，睡眠時間較短，會讓人更想吃高熱量食物、容易減掉肌肉等。

睡眠不足的影響有哪些？

研究內容顯示，每天睡不到5～6小時的人身體會有許多變化，以下是睡眠不足對身體的負面影響：

1.控制食慾的關鍵荷爾蒙「飢餓素」會增加，瘦素減少會導致食慾增加。
2.活化大腦控制飢餓感及食物選擇的區域，食物帶來的愉悅感更加強烈，且會更想吃高碳水、高油及高糖的食物。
3.睡太少時，會更容易在晚上吃東西，食物的熱效應減少（消化食物所耗費的能量），導致體重上升。
4.若想透過減少攝取的熱量來減重時，睡眠不足的狀況下容易減掉肌肉，而非脂肪。
5.中年人睡眠不足的話，會更容易在白天時久坐不動，減少能量消耗，可能會導致肥胖和代謝症候群。

靠節食減肥更容易復胖！

安欣瑜醫師表示，每個人都有屬於自己的體重設定點，設定點與基因遺傳等有關，改變不易。大部分的研究都顯示，靠飲食運動瘦下來的人，恢復到原始體重的機率極高。因此除了調整飲食外，充足睡眠及減少壓力等，長期來說對於體重管理非常重要。

培養良好生活習慣，有助於擁有良好的睡眠

衛福部衛教資料表示，良好的睡眠衛生習慣可讓我們夜夜好眠，每天應至少睡7～8小時，睡前盡量安排做些輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態，尤其是建立安靜舒適的睡眠情境，像是燈光柔和、溫度適中、隔絕噪音、固定的生活作息及就寢、起床時間。另外白天避免午睡、或午睡不超過半小時。

飲食方面要少喝含咖啡因的飲料，培養放鬆的休閒活動。培養固定的運動習慣也很重要，不過睡前應避免做劇烈運動、避免睡前滑手機、上網及看電視。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／安欣瑜醫師．衛生福利部

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