運動健身｜空中瑜伽有助肌力訓練？醫生拆解3大常見運動傷害

近年來，空中瑜伽已成最流行新興運動，在空中做出各種優美的動作，復健科醫師提醒：「空瑜運動有重力的牽引，卻沒有穩定的支撐，比起其他大多數運動站在平穩的地板上，需要身體更好的穩定度，否則力量用錯就容易受傷。」民眾不要急著做出非能力所及的動作，應抱持正確心態，以身體素質有進步為目標。

如何防範做空瑜出現運動傷害？

空中瑜伽藉由掛布的輔助，能完成許多懸空的舞蹈動作，甚至能記錄下優美的身段，讓運動過程增添挑戰與趣味，這幾年空中瑜伽在儼然在新世代中蔚為風潮。台灣超愈復健診所院長王薏茜本身也是空瑜愛好者，她分析：「基本上空瑜是一種肌力訓練。進行地板瑜珈時，如果柔軟度不足，可以靠地面或牆壁輔助，『硬折』出柔軟度，但施力過猛可能會折到關節造成關節炎、韌帶受傷。」

空中瑜伽3部位容易受傷（按圖👇👇👇）

相反地，空中瑜珈在掛布擺出動作時，並無穩定支撐點，全靠軀幹肌肉的主動收縮及延展，對腹部、背部、核心的肌力要求相當高，如果穩定度不足摔下來，傷害往往也不小。

在教練正確指導下，即便是沒有運動基礎的民眾，仍是可以藉由空瑜練習達到運動效益，但不可否認，任何運動都可能帶來運動傷害，王薏茜在診間看過不少因空瑜而受傷的患者，一部份是皮膚與掛布摩擦受傷，另一部份主要因為掛布會晃動，身體重量沒有由肌肉支撐，反而過度擠壓在關節上，就容易受傷，其中最常見的受傷有三種：

一、手指：剛開始進行空瑜，練習腳離地時，常會緊張而不自覺太用力抓緊掛布，導致手指關節炎。初學者太過緊張，甚至有不少手掌起水泡的例子。特別是熟齡女性，可能做很多家事、手指原本已有疼痛，或本身已經有手指退化性關節炎，更容易因為抓布而手指痛。

此時，應該不要急著增加腳離地的時間，應該多練習核心肌力、單腳平衡、掛布控制，直到心態穩定、手部抓握肌力增加為止。

9招椅子瑜伽幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉（按圖👇👇👇）

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二、肩膀：空瑜的動作可能只有腳尖和手固定在掛布上，其他身體部位是懸空的，此時身體的體重需要靠胸椎、腰椎、腹肌、肩胛骨的肌肉同時出力、分散承重。若這些核心肌肉都沒有啟動收縮，身體的重量可能全都落在肩膀上，就會引發肩關節炎、肩膀肌腱炎。此時，要仰賴有經驗的教練矯正姿勢、指導學員多使用軀幹核心肌力，不要使用蠻力攀登掛布。

三、摔落造成受傷：有時學員過於心急，提早挑戰難度較高的動作，例如甩動上繩、掛布繞圈、舞綢／空環旋轉，但肌力還不夠，用甩動的方式來攀登掛布，一不小心動作不確實、失去平衡，就會跌落、造成嚴重傷害。

台灣王薏茜醫師臨床上就曾看過患者因空瑜摔落導致肩部骨折、手腕骨折、肌腱斷裂、頸部受傷的狀況，嚴重的需要開刀治療，或是配戴副木三個月，不可不慎。挑戰高難度動作時，切記要留意自己的身體狀況，勞累、熬夜、眩暈、受傷時切勿挑戰，且第一次挑戰新姿勢一定要放慢動作，穩定的控制肢體。動作愈慢，肌力訓練的效果愈好。待動作熟悉之後，才可以追求節奏流暢。

3招陰瑜伽改善腿部水腫（按圖👇👇👇）

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學會分辨身體傷害是大傷害、小傷害

王薏茜說：「運動傷害最怕長時間堆積，變成慢性無法自癒的傷害。正常組織如果受到小傷，完全修復後繼續訓練，組織會愈來愈強壯。但大傷害若沒有足夠的休息修復，反覆受傷堆積成慢性發炎，反而會加速身體組織退化。」當身體已經有受傷時，得讓身體好好恢復及休息，一般關節炎、肌腱炎經過休息及治療都能夠完全康復。

民眾該怎麼區分是大傷害、還是小傷害？「小傷害通常在3-5天內經過休息自然改善，恢復到沒有疼痛感覺。如果疼痛超過一周，且沒有自然改善跡象，持續運動之前建議檢查一下。」王薏茜解釋，大傷害若沒有完全修復，是會不斷堆積的，長期下來肌力反而會愈練愈弱，這時就該停下運動先進行檢查。

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運動應追求「肌肉酸」而非疼痛

「無力感」也是一種警訊。每個人對疼痛的感知程度不一，有些人疼傷並不感覺疼痛，只是感覺無力，此時千萬不要勉強運動。人體有自我保護機制，發炎的關節肌腱附近會反射性地抑制使用，會有一種力量使不出來的感覺。曾經有病人分享，做動作時手要往外推都推不動，肌力都練不出來，經過檢查果真就是肩關節發炎。

發生運動傷害常常是因為做超出負荷的動作，王薏茜提醒：「一般民眾運動是為了促進健康，而不是為了參賽得獎，此時不管是哪一種類型運動，把握最重要原則是追求『肌肉有酸、有鍛練』的感覺、避免肌腱關節所產生的疼痛，而不要盲目地追求舉多重、跑多遠、爬多高。若運動中遇到疼痛，建議向教練提出，調整姿勢或選擇有替代性動作。」

玩空瑜時，建議要建立正確良好的運動心態，不論教練或是學生都不要急著想要炫技，馬上就要拍出很厲害的動作來炫耀，正確的觀念下持續運動，以訓練到身體肌肉、加強核心肌力、提昇身體素質為目標來努力。

References

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