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2024年3月14日
王穎羚[1] 有營人生[2]
增肌一直以來都是不少50歲以上人士的目標,希望透過增肌對抗年齡相關的肌肉流失,預防跌倒、延緩退化。然而,不少人增肌的過程只在意做負重運動,忽略了日常飲食,讓增肌久久未見效果。
勤做負重運動就能成功增肌是一個常見的誤解。雖然負重運動有助刺激肌肉,令肌肉生長,但如沒配合飲食就相當於沒有提供足夠的原材料和理想環境,讓身體工作,合成肌肉。蛋白質是增肌過程中最重要的營養素之一。蛋白質應佔每日能量攝取的25至30%,每餐應有最少25到35克的蛋白質。選擇蛋白質豐富食物時亦應選擇低脂食材,以免攝取過量油脂,令肌肉和脂肪同時增長。
整體攝取能量不足,特別碳水化合物攝取量不足,是另一個常見引致增肌無效的現象。增肌過程中身體不只需要更多的蛋白質,同時亦需要能量,故增肌時,每日能較一般情況攝取多300至500卡路里。
除了能量和蛋白質外,其他營養素如奧米加3和維他命D對增肌都非常重要。另外,適當休息亦是促進肌肉生長和修復的關鍵。當進行負重運動時,肌肉纖維會受損傷,只有在充足休息的情況下才能進行修復和增長。過度訓練反而會導致身體無法適應和恢復,影響增肌效果。
增肌需要時間,而每個人的目標、身體狀況和反應亦有所不同,但實現健康和持久增肌效果的關鍵同樣是適當的飲食和運動。「賽馬會流金匯」是一所專門為50+而設的綜合健康及社區照顧中心,提供營養師諮詢、個人飲食計劃制定、一對一運動處方等個人化健康服務,亦開設各類增肌運動課程和健康講座,協助50+全方位增肌!查詢請致電3763 1000。
作者為賽馬會流金匯註冊營養師(澳洲)
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References
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