預防貧血只能補鐵?營養師教你補充1營養素提升吸收率3營養素恐影響吸收
根據106~109年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,在台灣15~49歲育齡婦女貧血的盛行率為19.1%,缺鐵性貧血盛行率為13.7%。營養師提醒,想預防貧血不要只是單純補鐵,還可以搭配維生素C提升吸收率。
女性為什麼特別容易貧血?
營養師簡鈺樺指出,女性之所以容易貧血,主要是因每個月會有經血流失,倘若鐵質攝取不足,就有可能成為缺鐵性貧血的高風險族群,也將有較高的機率易感到疲倦、嗜睡、頭暈、無氣色等情形,但要特別留意的是,貧血並非只有缺鐵,也可能是因缺乏葉酸、維生素B6、維生素B12等營養素所導致。
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要如何判斷自己是否有「缺鐵性貧血」?
簡鈺樺表示,貧血不是單純靠「感受」來判斷,一般來說,醫師會建議民眾做血液檢查,女性正常血紅素≧12mg/100ml、血清鐵蛋白濃度12μg/L 以上代表體內鐵儲存足夠、攜鐵蛋白飽和度15%以上為正常,若3個指標中,有2個指標不正常表示無貧血症狀之缺鐵,若3個指標皆不正常即為「缺鐵性貧血」。
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預防貧血別只補鐵 還要注意這3點
簡鈺樺提到,育齡婦女每日鐵質攝取量為15毫克,建議可以透過日常飲食習慣來維持身體的需求量,除了注意鐵質攝取量外,還要注意以下3點:
1.適量選擇血基質鐵來源
鐵質來源可以分為血基質鐵與非血基質鐵,如果想要補充,建議民眾以吸收率較高的方式來補充,可以適時選擇油花比例低的紅肉、內臟類等食物。
2.搭配「維生素C」提升吸收率
若患者的飲食習慣,本來就較少攝取到血基質鐵來源,就更須留意在用餐中或餐後2小時內,食用富含維生素C的新鮮當季水果,如柑橘、芭樂或鳳梨等,可以提升鐵質吸收率。
3.留意影響鐵質吸收的因子
過量的膳食纖維、單寧、EDTA(品質改良用劑、抗氧化劑)會影響到鐵質吸收,民眾需留意適量攝取,以及不於餐間食用。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/簡鈺樺營養師[4]
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References
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