低GI飲食減肥「5吃法」反害脂肪堆更多! 營養師點名:新鮮水果打成果汁喝也超NG
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面對美食,總是免不了口慾與健康的內心糾結;要恢復理想的體態,除了熱量控制,也可以考量食物的GI值(升糖指數)。研究指出,高GI飲食會加速血糖上升,易引起飢餓感而誘發食慾、增加進食量、亦促使脂肪的堆積。但低GI並不代表低熱量,不能因為是低GI食物就無限制的吃,過量或是錯誤的烹調方式,一樣會讓你的血糖不穩定,脂肪難以消除。
低 GI 食物聰明吃 把握這幾個原則
要如何利用低 GI 飲食減脂瘦身?國泰產後護理之家營養師陳淑娟分享,把握以下原則,你也可以在享受美食的同時,輕鬆告別水桶腰!
1、除了挑選低 GI 食物,也要注意均衡、熱量及烹調方式
像是花生、腰果屬於低GI食物,但熱量並不低,過量食用仍容易造成脂肪堆積,所以建議選擇原味堅果,且每日攝取約 1-2 湯匙即可。新鮮水果雖大多屬於低GI食物,但若打成果汁飲用,血糖上升速度變快,GI值隨之改變,反而歸類於高GI食物。
2、多選精緻度低食物
天然食材較加工食品為佳,愈精緻的食物、GI值則愈高。 例如:十穀米、糙米比精緻白米好、全麥麵粉比白麵粉好。天然的豬肉,比經過加工、精緻度高的肉鬆好。
3、多選高纖維食物
纖維含量越高,GI值相對較低。例如:主食可用糙米飯、燕麥片、地瓜、南瓜等高纖維含量食物取代白米、麵包、白麵條等低纖維含量食物。
4、多選澱粉糊化程度低食物
糊化程度愈高、GI值則愈高,更易消化吸收。例如:乾飯比稀飯好、清湯比濃湯好。
5、避免含糖量高的食物
高糖食物食用後,血糖快速上升,進而刺激大量胰島素分泌,易促使體脂肪形成。建議食用無糖或低糖食物。例如:無糖綠茶、黑咖啡。
▾▾▾ 以下為一日示範菜單 ▾▾▾
早餐:低脂牛奶、鮪魚全麥吐司、什錦蔬果沙拉。
午餐:燕麥飯、檸檬烤鮭魚、鮮菇高麗菜、香炒青江菜、蘿蔔玉米湯。
晚餐:地瓜飯、洋蔥燒肉、彩椒蘆筍、蒜香地瓜葉、新鮮水果。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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References
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