低GI飲食減肥「5吃法」反害脂肪堆更多！ 營養師點名：新鮮水果打成果汁喝也超NG | 常春月刊

面對美食，總是免不了口慾與健康的內心糾結；要恢復理想的體態，除了熱量控制，也可以考量食物的GI值(升糖指數)。研究指出，高GI飲食會加速血糖上升，易引起飢餓感而誘發食慾、增加進食量、亦促使脂肪的堆積。但低GI並不代表低熱量，不能因為是低GI食物就無限制的吃，過量或是錯誤的烹調方式，一樣會讓你的血糖不穩定，脂肪難以消除。

低 GI 食物聰明吃　把握這幾個原則

要如何利用低 GI 飲食減脂瘦身？國泰產後護理之家營養師陳淑娟分享，把握以下原則，你也可以在享受美食的同時，輕鬆告別水桶腰！

1、除了挑選低 GI 食物，也要注意均衡、熱量及烹調方式

像是花生、腰果屬於低GI食物，但熱量並不低，過量食用仍容易造成脂肪堆積，所以建議選擇原味堅果，且每日攝取約 1-2 湯匙即可。新鮮水果雖大多屬於低GI食物，但若打成果汁飲用，血糖上升速度變快，GI值隨之改變，反而歸類於高GI食物。

2、多選精緻度低食物

天然食材較加工食品為佳，愈精緻的食物、GI值則愈高。 例如：十穀米、糙米比精緻白米好、全麥麵粉比白麵粉好。天然的豬肉，比經過加工、精緻度高的肉鬆好。

3、多選高纖維食物

纖維含量越高，GI值相對較低。例如：主食可用糙米飯、燕麥片、地瓜、南瓜等高纖維含量食物取代白米、麵包、白麵條等低纖維含量食物。

4、多選澱粉糊化程度低食物

糊化程度愈高、GI值則愈高，更易消化吸收。例如：乾飯比稀飯好、清湯比濃湯好。

5、避免含糖量高的食物

高糖食物食用後，血糖快速上升，進而刺激大量胰島素分泌，易促使體脂肪形成。建議食用無糖或低糖食物。例如：無糖綠茶、黑咖啡。

▾▾▾ 以下為一日示範菜單 ▾▾▾

早餐：低脂牛奶、鮪魚全麥吐司、什錦蔬果沙拉。

午餐：燕麥飯、檸檬烤鮭魚、鮮菇高麗菜、香炒青江菜、蘿蔔玉米湯。

晚餐：地瓜飯、洋蔥燒肉、彩椒蘆筍、蒜香地瓜葉、新鮮水果。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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References

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