擔心澱粉吃多變胖？營養師曝「2類澱粉食物」有助減重，白飯放涼吃竟也能減肥

現代人越來越關心健康，許多人會嘗試降低飲食中的油脂，如：減少吃炸物的頻率、撈掉湯上的浮油、盡量吃瘦肉不吃肥肉…等。而近幾年則有越來越多人開始認知到除了油脂外，澱粉類也該注意！碳水化合物[1]（醣類）是三大營養素之一，在體內主要功能為提供能量，其中「澱粉」是碳水化合物的主要來源之一。富含澱粉的食物如：飯、麵、地瓜等，常被我們作為餐點中主食。在均衡飲食的情況下，人體一天約有50%熱量來自澱粉質的食物，但是當吃下超量澱粉、糖、油脂等食物時，多餘的熱量會轉換成脂肪儲存在體內，因此有人開始變得不敢吃澱粉類食物，擔心一吃澱粉就變胖。

不同澱粉對身體的影響不一樣，如果能選擇對的食物、適量食用，就不需要太擔心身材會走樣。以下將介紹3個澱粉相關名詞，及不同澱粉對身體帶來的影響。

一、精緻澱粉[2]（Refined Carbohydrates）

主要是指加工程度較高的澱粉類。當穀物經過多次加工，去除外層麩皮及胚芽，再磨製成粉後，食物中的微量營養素及膳食纖維[3]容易在製作過程中流失，變成僅能提供熱量，而營養素不多，如：糕餅、麵條、湯圓、麵包、餅乾、蛋糕等，皆為精緻澱粉的產物。

圖/PrimePlus健康設計家

這類食物中的澱粉因組成關係，更好消化及吸收，會使進食後血糖上升較快，而為了維持血糖穩定，胰島素容易過度反應，並促進脂肪合成；同時胰島素分泌過多，使血糖降低過快，讓身體誤以為體內能量缺乏，而提升飢餓感，造成惡性循環。

食用精緻澱粉的惡性循環。圖/PrimePlus健康設計家

因此，日常飲食以精緻澱粉為主的人，容易經常感到飢餓，並在吃下過多食物，造成體脂肪不斷增加。這現象也就是一般人常說的「吃澱粉容易胖」的原因，但其實「精緻澱粉」才是使人發胖的兇手！

飲料中常見的添加糖，如：砂糖、果糖、蜂蜜等，除了熱量高外，也十分容易影響到血糖及胰島素，就和精緻澱粉一樣喔！

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二、未精緻澱粉[4]（Unrefined Carbohydrates）

主要是指未精緻穀物或富含澱粉的原型食物，這些食物加工程度低，能保留維生素Ｂ群、維生素Ｅ及礦物質等較多營養素，常見食物如：糙米、紅豆、南瓜、芋頭、地瓜等。

未精緻澱粉除了有較多維生素及礦物質等營養素外，還含膳食纖維（1.5~2.5 kcal/g）及抗性澱粉[5]（2.2 kcal/g）。這2種物質不但熱量比一般澱粉（4 kcal/g）低、具有飽足感，且消化較緩慢，較不易引起血糖快速上升，胰島素得以正常分泌。因此日常飲食若以適量未精緻澱粉取代精緻澱粉為主食，不用太擔心一吃澱粉就發胖。

三、抗性澱粉（Resistant Starch）

是指較能抵抗人體消化酵素分解的澱粉。如同前述，澱粉是我們重要的能量來源，大部分的澱粉在吃下後都能被消化並吸收進體內，但抗性澱粉卻因為本身結構及一些特性的關係，變得對體內酵素有抵抗性、不易被消化吸收，部分會變成腸道菌的養分、促進好菌生長，並產生有益健康的短鏈脂肪酸，因此抗性澱粉在部分國家中也被視為膳食纖維。

*膳食纖維（dietary fiber）：指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物（醣類）及木質素。主要為植物體內所含的非澱粉多醣類，其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質，因不被人體消化且有益健康，也歸類為廣義的膳食纖維。

目前抗性澱粉共分為５大類，以RS1～RS5區分。 RS1及RS2為自然存在的抗性澱粉，在未精緻的澱粉類食物中較常見，如：全穀類、紅腰豆、玉米、綠香蕉（生香蕉）等。 RS3～RS5為烹調／加工過程中產生的澱粉，或透過化學修飾形成的澱粉，常見來源如：煮熟後放涼的冷飯、馬鈴薯或加工食品、難消化性麥芽糊精等。

常聽人說「吃冷飯對身體比較好」，就是因為冷飯中含較多抗性澱粉。在煮飯的過程中，澱粉會發生糊化作用（gelatinization），使結構吸水膨脹、被撐開，且變得容易被體內酵素分解，並使米飯口感鬆軟好吃；但在放涼的過程中，水分會慢慢流失，使澱粉老化（回凝作用retrogradation）導致部分澱粉結構發生改變、排列更密集，產生抗性澱粉，讓體內酵素難以分解，米飯口感也會變硬。相關研究指出，溫度及時間都會影響抗性澱粉的生成，白飯不論是在室溫下放涼，還是冷藏後又重新復熱，裡面的抗性澱粉都會比剛煮好的飯還多。

每100g白飯中抗性澱粉含量的變化。圖/PrimePlus健康設計家

抗性澱粉與膳食纖維

抗性澱粉在促進健康上的優勢類似膳食纖維，主要有以下２點：

1.血糖調控與體重管理
因具有飽足感、熱量較低及不易消化等特性，可以減少吃進體內的熱量、延長餐後飽足感，也能使食用後的血糖波動較小，達到調節胰島素分泌、減少體脂肪形成及減少熱量攝取的效果。（注意：吃任何食物都應遵守適量原則，過量食用還是會發胖。）

2.促進腸道健康
因抗性澱粉在體內較難消化，能夠被腸道益菌利用的特性，使其能作為益生質促進好菌生長，並被分解產生短鏈脂肪酸、調節腸腔中的pH值；也作為能量來源供到細胞利用，同時促進腸道蠕動、使排便順暢，提升腸道健康！

在對於精緻澱粉、未精緻澱粉及抗性澱粉有基礎認識後，相信大家都已經了解到：吃錯澱粉、過量食用才會導致肥胖；只要正確選擇澱粉、適量食用，就不怕飲食問題影響體態及健康喔！

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責任編輯：陳學梅

抗性澱粉[9] 精緻澱粉[10] 未精緻澱粉[11] 膳食纖維[12] 碳水化合物[13]

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