「抗性澱粉」穩定血糖、助減重! 專家揭「抗性澱粉食物來源」
食物試驗血糖研究專家結果來源益處抗性作者GianniPanagiotou 文章 參考資訊
想成功減重別再只想著「戒澱粉」!事實上若想順利地瘦身,攝取良好的澱粉來源才是關鍵?權威期刊《Nature》子刊物《Nature Metabolism》近期刊載研究指稱,平時攝取含「抗性澱粉」(Resistant Starch)的飲食內容,對於降低餐後血糖、提升腸胃道健康有顯著益處,且該好處有望幫助降低體重。
吃「這種澱粉」有助於減重? 研究稱:8週平均可減掉近3公斤
根據《Nature Metabolism》刊載內容,抗性澱粉為一種可發酵的膳食纖維,難以被小腸中的澱粉酶所消化;而是在大腸中被腸道微生物菌群發酵。先前的動物實驗表明,適度攝取抗性澱粉有助於降低內臟脂肪,並使含有低蛋白質、高碳水化合物的飲食,產生最有利的代謝效果。不過,攝取抗性澱粉對人體的效益,至今仍缺乏實際研究佐證。
來自德國與中國的研究團隊,招募37名有超重或肥胖問題的受試者,他們於試驗初期需食用抗性澱粉粉末、每天2次且持續8週,並搭配健康的膳食內容,試驗後期受試者則改為補充普通澱粉8週。研究團隊經前後對照發現,受試者於前期平均減重約2.8公斤、後期體重則無顯著差異。
除了潛在的減重效益,研究團隊亦發現,受試者的餐後血糖升高幅度,相較試驗前更小,這說明抗性澱粉或有影響葡萄糖代謝的潛力。另外,研究團隊採樣受試者的糞便樣本後發現,其腸道中的有益菌種「青春雙歧桿菌」(Bifidobacterium adolescentis)增加;團隊隨即將該菌種移植至攝取高脂飲食的小鼠內,發現具有避免小鼠肥胖、幫助減重的效益。
抗性澱粉引導腸道微生物變化 有減少發胖風險潛力
研究作者Gianni Panagiotou針對試驗結果表示,抗性澱粉帶來的減重益處,或許與腸道微生物菌群組成的變化有關。其中青春雙歧桿菌可以保護小鼠免受飲食所引起的肥胖風險。可能的機制是,抗性澱粉所引導的腸道微生物群變化,會改變體內膽汁酸的分佈,透過恢復腸道屏障減少發炎並抑制脂質吸收。
不過,Panagiotou指出,本研究仍有樣本數較少等限制,且受試者在試驗期間三餐都攝取健康飲食,不清楚是否亦為是研究結果的變因之一。另外,抗性澱粉相較於一般澱粉,取得並不容易;尤其是針對不常下廚的外食族、上班族而言,要攝取抗性澱粉相對困難,建議多吃全榖雜糧類等「未精緻澱粉」,或許也有助於整體健康促進。
哪些食物富含「抗性澱粉」? 單純吃飯、吃香蕉就能攝取?
至於生活中富含抗性澱粉的食物種類有哪些?根據美國約翰霍普金斯大學刊載內容指出,包括煮熟並冷卻的白米飯(或糙米飯)、馬鈴薯,以及全穀物如大麥與燕麥、車前草、未成熟香蕉、豆類(豌豆、扁豆)等。要注意的是,抗性澱粉的含量回隨著溫度而變化,例如燕麥、香蕉在煮熟時會降低含量;而冷卻的白米飯與馬鈴薯,比未冷卻者含有更高的抗性澱粉。
約翰霍普金斯大學提醒民眾,攝取抗性澱粉的可行作法如下:
1. 提前煮熟主食:提前一天煮飯或馬鈴薯,然後在冰箱中冷卻過夜。食用前把澱粉重新加熱;而重新加熱並不會減少抗性澱粉的量。
2. 搭配乳品食用:可以嘗試用優格、牛奶等乳製品浸泡生燕麥代替煮熟的燕麥片,然後冷藏過夜。
3. 豆類點綴菜餚:可以將豆類添加到沙拉、蒸蛋或湯品中。
4. 作為麵粉替代:可以在食物中撒下少量(1-2 茶匙)的車前草粉末、木薯粉等作為補充。
要注意的是,在增加纖維攝取量的同時,也要記得適度補充水分,以減少腸胃道的副作用。另外,所有類型的纖維都對健康有益,建議廣泛攝取蔬菜、水果與全穀類維持腸胃健康。
(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/潮健康[1]、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·「這些澱粉」都有助燃脂!尤其減肥更要吃 玉米、胡蘿蔔上榜
·白飯熱量高?糙米、紫米助減肥? 營養師公布「5種米真實熱量」:答案超吃驚[2][3]
References
潮健康 (coolhealth.com.tw) 「這些澱粉」都有助燃脂!尤其減肥更要吃 玉米、胡蘿蔔上榜 (www.ttvc.com.tw) 白飯熱量高?糙米、紫米助減肥? 營養師公布「5種米真實熱量」:答案超吃驚 (www.ttvc.com.tw)臨床試驗風險什麼是臨床試驗
患子宮肌瘤10年4度復發手術切除無效32歲女公開5大養生法自救半年復常
【子宮肌瘤/養生/月經/貧血】養生是人生一大學問。一名32歲女生在10年前確診有子宮肌瘤,曾動手術切除4次仍復發,最終決定靠...
缺這個維生素「很難瘦」!老是嘴破、頭痛、容易累不必吃藥、吞維他命!其實這些食...
老是嘴巴破、頭皮屑、頭痛又容易累,婦產科醫師指出,不必吃藥、吃維他命!其實這些食物比維他命丸更好。尤其是女性經常要維...
從早上起床到晚上洗臉,這些錯誤姿勢都是「腰痛」元凶!專家教你:「6種不良姿勢...
photos放大顯示不良姿勢讓骨骼歪斜,是引發疼痛的元凶人類從開始用雙腳走路以來,就有腰痛或肩膀僵硬的問題……。大家很容易以...
小紅書瘦身術3/洗腦口訣「一句話秒懂減肥秘招」早餐吃什麼才瘦?專家揭答案
吃不吃早餐因人而異,但若是選擇大量精緻澱粉食物如蘿蔔糕,恐怕會讓血糖起伏震盪,一下子就會感到飢餓。(示意圖/黃耀徵攝...
心浮氣躁?悶熱失眠?中醫推薦女性夏季飲食要吃「它」這個食物還能減少曬傷風險
夏天天氣炎熱,各地已連日高溫,許多民眾熱到汗如雨下,尤其是女性朋友更是容易感覺心浮氣躁!中醫師謝彌堅表示,夏天氣溫過...
晚餐「O點才吃」腦血管風險暴增28%!早餐太晚吃不OK研究揭「最佳進食時間」
現代人生活作息忙碌,尤其是都會人口容易「食無定時」,從「時間營養學」(Chrononutrition)的角度而言,同樣的飲食作息之...