8秒跳運動怎麼跳?日醫生實測甩內臟脂肪瘦10公斤,還降血壓20mmHg
運動有助於降血壓,但日行萬步[1]對上班族來說太花時間,一整天通勤搭大眾交通或騎機車,也無法走上30分鐘當運動。到底日常生活中該如何維持運動?近期,一位日本高血壓[2]醫師提出「8秒跳」運動,經過他自身實測,僅僅2個月就瘦了2公斤,長期下來維持習慣後共減重[3]10公斤,值得一提的是,血壓還降低20mmHg。這項「8秒跳」運動該如何安全有效地實踐?醫師提供以下訣竅。
日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道,5年前在他54歲時,屬於肥胖體型,體內也積了不少內臟脂肪,當時嘗試過跳繩,但跳了一次就被絆倒。為了減肥以及預防老化,最後他決定將「跳躍」當成日常運動。
醫師實測,「8秒跳」有效降血壓20mmHg、還瘦10公斤
伊賀醫師表示,他一開始不是8秒跳,而是在體力能負荷的範圍內持續跳躍。結果,2個月內體重就減輕了2公斤,持續進行下去,血壓也有了顯著的變化。伊賀醫師原本有家族性高血壓,收縮壓經常超過150mmHg,但是經過8秒跳運動後,血壓穩定在130mmHg左右,降低了20mmHg。不僅如此,伊賀醫師的內臟脂肪也減少了,體重減輕約10公斤。
「每天進行10分鐘的跳躍,就等於每天步行30分鐘以上。」伊賀醫師表示。
「跳躍」為何有助降血壓?等於進行「有氧+肌肉鍛鍊」
圖/跳躍等於進行「有氧運動」和「肌肉鍛鍊」這兩項運動的雙重效果。Unsplash by Ev
跳躍運動不受限運動地點、方便實行,而且跳躍屬於中強度運動,等於進行「有氧運動」和「肌肉鍛鍊」這兩項運動的雙重效果,因此對降血壓有顯著的改善。
伊賀醫師解釋,可以從醫學角度來看降血壓的機制。首先,「跳躍」可以強化心肺功能,並且刺激小腿,如此就可以改善血液循環。當血液流得更加順暢,那麼血管內壁的壓力就會減小,血壓自然就會逐漸下降。
此外,當肌肉收縮會使血管中的一氧化氮增加,這樣的物質也有降血壓效果,進一步改善血液流動,使血壓下降。另外,透過跳躍順利瘦身後,同時也會減少內臟脂肪,此時也能抑制導致血壓升高的有害物質「血管收縮素」的分泌,同樣有助於降血壓。
跟著「8秒跳」,一天10分鐘就有效!
圖/一次8秒跳,就是小幅度的運動。Pixabay
為何是「8秒」跳躍呢?伊賀醫師解釋,對於高血壓患者來說,一次性長時間的跳躍反而會產生反效果,因此小幅度的8秒跳是安全範圍,強度也足夠當作運動。以下是8秒跳的施行步驟。
步驟1:眼睛直視前方,背部挺直,並將身體放鬆。
步驟2:雙手自然下垂,雙腳打開與肩同寬。
步驟3:起跳時膝蓋不要完全伸直,跳躍時膝蓋彎曲。
步驟4:以一秒跳兩次的頻率跳8秒,共跳16次為一組。可以搭配喜歡的音樂節奏跳躍,盡情享受其中。
步驟5:休息5至10秒再進行下一組跳躍,建議一次以跳5組為目標。
步驟6:結束後深呼吸10次,調整呼吸節奏。
輕鬆享受「8秒跳」,銀髮族要注意
圖/銀髮族8秒跳時要格外注意。Shutterstock
雖然跳躍運動可以看到顯著的降血壓效果,而且8秒跳也是一種輕鬆的鍛鍊活動,但是進行時也有一些注意事項。
注意1:對高齡長者來說,不建議清晨一大早或是就寢前進行。
注意2:跳躍前為了避免傷害腳踝或膝蓋,可以轉動腳踝,並且旋轉、伸展膝蓋。請務必做好暖身運動。
注意3:不要一開始就太過努力,在合理範圍內享受運動,簡單的8秒跳就能達到降血壓、減重的效果。
References
日行萬步 (www.gvm.com.tw) 高血壓 (www.gvm.com.tw) 減重 (www.gvm.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
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