陳小薇營養師專欄/外食族注意!睡不好可能是飲食造成的!避開這些隱藏高熱量兼睡眠殺手飲食
Q:我晚上睡不好,跟三餐外食也有關係嗎?外食要怎麼吃呢?
我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代,大眾追求吃飽以外,更開始注重吃巧,因為食物是人體的燃料,不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素,是維持活力和健康的重要一環,而懂吃、吃好、睡好又是一門學問,姊妹淘邀請食品科學博士、經營稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇,整理了大家想了解的飲食問題,提供來自營養師的第一手建議,讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。[1]
營養師專業解答:
我先講三餐調配比例的原則,只要遵照「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚上吃得像乞丐」就對了!
我觀察到,其實現代人大部分吃得有點顛倒,早上可能起床匆忙,隨便塞塞東西果腹,中午趕時間吃便當,反而是晚餐吃得格外豐盛,很容易造成腸胃道不適喔。
我建議,外食族早餐可以泡糙米燕麥片、加一顆水煮雞蛋,或者是超商的沙拉,中午可以挑選非油炸的、高蛋白質,比如說像雞胸肉、魚等這類的料理,並搭配綠色蔬菜就能更健康。
同時,我也補充一些高熱量雷區食物給大家參考:
高熱量雷區食物
素製品:素食製品大多由豆製品製成,為了兼顧口感,製造過程中會添加很多的油脂以利入口。
勾芡類:為使湯汁或醬汁更為濃郁,烹飪過程中會使用澱粉類的物質,如玉米澱粉、薯蕷澱粉等,無形吃進過多熱量。
滷炸製品:例如糖醋排骨、滷炸雞腿等,且調味料中包含油脂、鹽分、糖分以及其他增添風味的成分。
炸物是許多人難以抗拒的高熱量美食。(圖片來源:pexels)
至於睡眠部分,建議大家可以檢視有沒有以下的飲食狀況:
三餐不正常
睡眠受到身體節奏影響,追求好的睡眠品質盡量固定三餐時間,讓身體器官習慣且固定時間運作,反之,三餐不正常會讓身體器官產生錯覺、迷惑,不知道該執行什麼任務,長期累積會發出抗議的喔!
忽略早餐或是隨便吃
三餐當中以早餐最重要,經歷長時間睡眠後身體相當於禁食狀態,所有體內器官都是休息模式的運作,需要營養早餐幫身體提高體溫,讓代謝運作。
且腸胃道會記憶住早餐時間,提前兩小時甦醒並在進食時好好消化吸收營養,吃進去的豐盛早餐有助身體維持健康。
營養不均衡
你有偏食或挑食習慣嗎?長久下來會造成身體隱性飢餓的發生,連帶心理抗壓性降低,心情暴躁之下,處理事情容易負面思考及影響睡眠。
睡前暴飲暴食、酒精飲品
腸胃道消化食物需要三到四小時,臨睡前塞了不好消化的食物容易造成負擔,另外,酒精具有抑制神經作用,會產生放鬆或微醺感容易入睡,但入睡後可能因利尿效果半夜醒來上廁所中斷睡眠、或因為脫水而口乾舌燥,若有飲酒需求最好是睡前四小時前,讓酒精有機會先代謝。
上班族工作中難免偶有應酬,應酬之際,要注意保持足夠的水分攝入,可以選擇清淡的飲料如礦泉水或無糖茶,可別小看水分的重要,因為攝取過量的酒精,會導致身體脫水;有飲酒的時刻,可以借助補充維生素B群來解身體之急,飲酒後喝點溫暖的湯品,亦可加速酒精的代謝。
當然一頓大餐中,也容易攝取過多紅肉,例如牛排等等,雖然含有高量的蛋白質,但是過多紅肉等同攝取過量飽和脂肪酸,會增加消化器官負荷。
我建議,在不得不的應酬之中,常選用白肉類的蛋白質,例如魚類、海鮮、雞肉等等,都是非常好的選擇喔!
以上飲食壞習慣都是無形的睡眠殺手,想要一夜好眠到天亮,記得多留意吃進去肚子的食物喔!
好的飲食習慣也能造就優良睡眠品質。(圖片來源:姊妹淘 / 伊頓拍攝)
陳小薇營養師│小檔案
國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照,曾任哈鐵人俱樂部特約營養師,負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣;期待透過食物的營養知識,簡易美味的料理食譜,讓每位朋友懂吃、吃好、睡好,開心健康的過好每一天。
本身喜愛日本文化,而日本文化中稻荷神(主管五穀豐收之神明)的使者狐狸被視為神聖的存在,也蘊含繁榮和幸福之意涵,更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。[2]
延伸閱讀
陳小薇營養師專欄/像明星一樣保持少女感!維持青春的駐顏飲食怎麼吃?[3]
陳小薇營養師專欄/女生流行減醣飲食,營養師告訴妳什麼是減醣?減醣的好處有哪些?[4]
References
姊妹淘 (babyou.me) 稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士 (www.facebook.com) 陳小薇營養師專欄/像明星一樣保持少女感!維持青春的駐顏飲食怎麼吃? (babyou.me) 陳小薇營養師專欄/女生流行減醣飲食,營養師告訴妳什麼是減醣?減醣的好處有哪些? (babyou.me)[no_relate_sql.name;block=a]
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