皮下脂肪是什麼？要怎麼減掉皮下脂肪？健康減脂術4招學起來

想要減掉皮下脂肪，讓身型健美、顯瘦，最好先了解皮下脂肪到底是什麼。（圖片來源：Getty Image） (Wonchalerm Rungswang via Getty Images)

皮下脂肪是人體儲備能量的必要成份，但如果沒有節制飲食、又沒有規律運動，造成皮下脂肪過多、體型臃腫，可能就是大家不樂見的情況了。想要減掉皮下脂肪，讓身型健美、顯瘦，最好先了解皮下脂肪到底是什麼、為什麼會囤積皮下脂肪，才能理解要怎麼有效減掉皮下脂肪。

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皮下脂肪是什麼？體脂肪就是皮下脂肪嗎？

大家在減肥時一定常常聽到「體脂」，其實體脂肪分為內臟脂肪[2]和皮下脂肪；當身體攝取的熱量過多、沒有消耗完，就會儲存為三酸甘油脂，分布在內臟脂肪和皮下脂肪中。

相較於內臟脂肪藏在看不到的身體內部，皮下脂肪就藏在皮膚底下，除了能幫身體儲備能量外，還可以幫助調節體溫和賀爾蒙，對身體有保護緩衝的作用。只是皮下脂肪通常囤積在大家比較在乎的臉部、手臂、臀部、大小腿以及小腹，一但皮下脂肪累積過多，就會讓人看起來更顯胖。

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皮下脂肪要怎麼測量？

因為無法單獨測量皮下脂肪，建議可測量體脂肪，也就是全身脂肪重量佔體重的百分比；體脂肪的重量就是內臟脂肪加上皮下脂肪，而皮下脂肪又佔體脂肪的80-90%左右。要精確測量的話，需要到醫院使用較精密的身體組成分析儀測量，但一般瘦身、減脂用途，使用坊間的體脂測量儀器即可。

坊間的體脂計、Inbody等測量機器都是藉由電阻來推估人體內的脂肪量，除了會受到人體水分影響外，中間也會經過推估、計算過程，所以會產生誤差值。建議測量時只觀察長期趨勢，並且固定在相同的條件下測量，例如每天或每週的固定時段，像是剛起床、睡前，減少誤差。

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體脂肪的標準值

根據衛福部的活力健康手札[5]，體脂肪的標準如下：

男性

消瘦

標準

微胖

肥胖

18-39歲

10%以下

11-21%

22-26%

27%以上

40-59歲

11%以下

12-22%

23-27%

28%以上

60歲以上

13%以下

14-24%

25-29%

30%以上

女性

消瘦

標準

微胖

肥胖

18-39歲

20%以下

21-34%

35-39%

40%以上

40-59歲

21%以下

22-35%

36-40%

41%以上

60歲以上

22%以下

23-36%

37-41%

42%以上

（資料來源：衛福部國民健康署）

坊間的體脂計、Inbody等測量機器都會有誤差值。（圖片來源：Getty Image） (yanik88 via Getty Images)

為什麼會囤積皮下脂肪？

其實體脂過高、囤積過多的皮下脂肪，原因可以簡略地歸納為「吃太多、動太少」。當攝取過多熱量、又沒有將其消耗完，這些熱量就會儲存為三酸甘油脂，構成皮下脂肪和內臟脂肪，作為身體的儲備能源囤積起來。

皮下脂肪怎麼減？

皮下脂肪既然是人體的能量儲存單位，要消除就得讓身體真正運用到這些儲備能量、慢慢地燃燒消耗，才能減掉皮下脂肪。其中最重要的就是要提升基礎代謝量、多運動，並減少攝取過量的熱量，以免在減脂的過程中再度囤積新的皮下脂肪，前功盡棄。

只要用以下幾個方式，並持之以恆，就能減掉皮下脂肪：

規律運動：每週應運動300分鐘以上，包含肌力訓練和有氧運動。

控制每天攝取的熱量：可使用國民健康署的熱量計算機[6]，算出每日應攝取的熱量；減重、減脂時可酌量減少每日攝取熱量300-500大卡，但千萬不可輕信民間偏方、每日攝取低於1200大卡的熱量，以免營養不良、傷害健康。

吃原型食物、均衡飲食

避免精製糖、加工食品、油炸食品

特別要留意，如果要減重，千萬不可用極端、偏激的方式，以免減重不成、危害到身體健康。

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如果要減重，千萬不可用極端、偏激的方式，以免減重不成、危害到身體健康。（圖片來源：Getty Image） (wombatzaa via Getty Images)

可以減掉特定部位的皮下脂肪嗎？

因為皮下脂肪是身體的儲備能源，無法透過單一運動或是特定飲食方式去消除，只能長期抗戰，藉由運動和飲食習慣調整慢慢減脂，才能消除身上過多的皮下脂肪。

也因此，我們其實無法單獨靠某種運動減掉特定部位的皮下脂肪，例如雙下巴、蝴蝶袖、小腹等等；坊間常見的「瘦臉運動」「瘦小腹運動」等其實都是針對特定部位運動、訓練，直到鍛鍊出肌肉線條，看起來就會顯瘦、遮肉！

另外也有很多人以為按摩就可以消除皮下脂肪，但其實按摩只能幫助排掉水腫，不能真的消除皮下脂肪。

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References

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