65歲後先吃菜也錯?改掉5種「短壽飲食」遠離失智肌少| 早安健康
想延長健康壽命,就該清淡飲食、粗茶淡飯嗎?日本營養師菊池真由子抱持不同意見,他認為,60多歲後「瘦不一定是健康,反而會變得憔悴、缺乏活力」,更難健康長壽!菊池真由子列出了5個可能「縮短壽命」的飲食方法,包括「先吃菜」、「不吃肥肉」等原本養生的做法,65歲後或許該考慮適度作出改變囉!
高齡危險飲食習慣1:「先吃菜」!小心肉類攝取不足缺乏蛋白質
為了穩定血糖,許多民眾都有先吃蔬菜的養生習慣。不過,高齡者的食量較少,先吃菜的話,很容易就吃不下足夠的肉類、魚類,導致蛋白質攝取不足。菊池真由子說明,蛋白質不僅有助維持肌肉,還與免疫力、貧血、腦部活動、思考、記憶力息息相關,但若65歲過後沒有維持住肌力、一口氣讓肌肉量減少,很容易就會讓身體變得虛弱,增加臥病在床的風險。
因此,菊池真由子建議胃口不佳的高齡者先吃肉類、魚類、豆類,攝取足夠蛋白質後,再吃蔬菜攝取膳食纖維,最後吃飯等碳水化合物來均衡飲食。
根據亞東醫院衛教資料,65歲以上長者,每天的蛋白質攝取量為:「每kg體重1.2g」,以60kg民眾為例,應攝取72g的蛋白質。若覺得沒胃口、吃不下,可改成少量多餐的方式補充營養,每餐吃6~8分飽即可。
高齡危險飲食習慣2:「為了補充蔬菜而喝蔬果汁」!攝取蔬菜質比量更重要
許多民眾自覺蔬菜吃得不夠,試圖透過蔬果汁、蔬菜汁補充蔬菜攝取量。不過,菊池真由子說明,蔬果汁的營養成分有所流失,且市售蔬果汁的糖份也相當驚人,建議民眾還是直接吃蔬菜。
而針對60歲世代,菊池真由子特別建議吃「綠黃色蔬菜」,包括南瓜、青花菜、紅蘿蔔、番茄等,富含維生素A、C、E,等抗氧化營養素,不僅能抑制老化,還能預防免疫力降低,可謂一箭雙雕,建議每天以攝取350g為目標。
高齡危險飲食習慣3:「每餐都控制碳水化合物」!
為了維持苗條身材、預防肥胖、代謝症候群,許多人年輕時往往會控制碳水化合物攝取量,不過若無控制疾病等需求,此舉在60歲後最好停止。
營養師菊池真由子分析,若因為怕胖而少吃飯,高齡者會在不知不覺間吃的量越來越少,當食物的總量減少,體力就會隨之下降。相反地,建議抱著「好好吃飯」的心情,每天三餐,每餐都吃足一碗飯(約150g)。
高齡危險飲食習慣4:「不吃肥肉」!
許多人為了避免高血脂、動脈硬化等問題,都會刻意「挑掉肥肉不吃」,不過菊池真由子認為,膽固醇其實是荷爾蒙、免疫細胞的材料,不僅能守護身體免於生病,也對守護肌膚、維持年輕有幫助。此外,因膽固醇不易作為能量消耗,可以強化身體能量,因此65歲之後若沒有罹患相關慢性病,與其徹底排除膽固醇,不如適量地攝取它們才好。
膽固醇長年以來背負著「壞東西」的原罪,這會讓長輩害怕吃東西,對於失智症而言反而是一大風險。秀傳醫院神經內科主任邱百誼研究團隊曾以台灣約7600位中高齡者為對象進行研究,發現膽固醇並非越低越好,且膽固醇量與失智症程度呈反向關係,意即膽固醇越低、失智症就越嚴重。
邱百誼受媒體訪問說明,維持適量膽固醇,才能維持身體修護細胞、組織等運作。尤其膽固醇約佔大腦25%,而神經結構有50%的成分是膽固醇。神經訊息傳導需靠膽固醇才能運作,膽固醇太低讓受到破壞的細胞組織功能無法修護,增加失智症,神經與肌肉病變的風險。
因此,民眾不需完全避開油脂不吃,菊池真由子建議,可選擇大腿肉、里肌肉等脂肪較少的肉類食用。此外,也可吃橄欖油補充好油,尤其是特級初榨橄欖油,具有抑制發炎的效果,可積極使用。
高齡危險飲食習慣5:「擔心吃水果會變胖而不吃」!
香甜的水果常讓人擔心吃了變胖、血糖高,不過菊池真由子表示「適量吃水果根本不用擔心!」她解釋,日本曾有飲食生活與死因的相關研究發現,死因第三名竟是水果攝取不足。
水果中有80~90%是水分,再加上富含各式各樣豐富的營養素,吃水果的益處非常大。比方說,水果中的水溶性膳食纖維果膠能抑制血糖上升、膽固醇吸收;維生素C能提升免疫力;鉀能幫助排出體內多餘的鈉;多酚類能抗老化。至於果糖會讓血糖值上升的問題,只要適量食用就不需過度擔心。
建議想延長健康壽命的民眾,每天吃1個拳頭大的水果(約200g),約是1根香蕉、2.5顆奇異果等份量,享受水果甜美滋味,又健康。
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延伸閱讀:
[1]
原文引自:65歲後先吃菜也錯?改掉5種「短壽飲食」遠離失智肌少[2]
References
快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:65歲後先吃菜也錯?改掉5種「短壽飲食」遠離失智肌少 (www.edh.tw)傷口 合癢 小心可可脂 B群 巧克力肺腺癌 總統 肺部
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