長壽飲食|日本人瑞常吃10食物三文魚第8納豆第7 以為無益竟第1
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日本是全球最高齡且最長壽的國家,據日本厚生勞動省最新統計,2023年該國年逾百歲的人瑞就有超過9.2萬人,連續53年創下新高。許多人將日本人長壽的秘訣歸功於飲食,日本電視台TBS節目《この差って何ですか?》就曾訪問300位百歲人瑞,調查他們最常吃的食材與菜色,意外發現都是簡單尋常的家常菜,沒有想像中非要吃得特別「健康」,才能達到長壽目的。
日本電視台TBS節目《この差って何ですか?》走訪日本各地,採訪300位超過100歲的健康老人,想瞭解他們「每周會吃3天以上的食物有哪些?」統計出他們最常吃的10種食材。其中不乏符合醫界推崇的「地中海飲食」或「得舒飲食」食物,如三文魚、鯖魚、豆腐、雞肉、番茄、乳酪等;但也有長期被視為「傷腦食物」、不利心血管的豬肉,跌破不少人的眼鏡。
日本百歲人瑞最常吃的10種食物:
1、豬肉(255票)
2、乳酪(236票)
3、豆腐(230票)
4、鯖魚(192票)
5、大白菜(159票)
6、雞肉(149票)
7、納豆(130票)
8、三文魚(123票)
9、鹹梅(92票)
10、番茄(83票)
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專家指出,紅肉的「飽和脂肪」較白肉(雞肉、魚肉)高,若攝取過多,可能會使膽固醇上升,導致血管阻塞,增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的機率,同時也被證實會增加罹患大腸直腸癌的風險。不過,紅肉也富含各類礦物質及造血元素,包括鐵、鋅、維他命B12等,是相當好的「補血聖品」。
因此食物的處理方式與食材搭配,就顯得非常重要。節目從實際走訪的案例中,挑選出應用上述食材的5道家常菜,發現確實對身體健康有幫助。
如「鹹梅+海帶芽」可以預防骨質疏鬆,「三文魚+西蘭花」能預防動脈硬化;「鯖魚+蘋果」有助預防痴呆,「乳酪+洋蔥」可以改善腸道健康。至於「豬肉+番薯」,則是利用富含維他命E的番薯,消除紅肉的高脂缺點,有利於吸收富含維他命B1的豬肉營養。
1. 鹹梅+海帶芽:預防骨質疏鬆
海帶芽為「水溶性膳食纖維」,口感軟嫩、黏滑,具有軟化糞便、降低壞膽固醇、減緩餐後血糖飆升、幫助腸道益生菌成長等功效。另外,海帶芽的鈣質也很豐富,每100公克海帶芽含鈣量約1300毫克,是等量牛奶的11~12倍。而鹹梅的檸檬酸能提高鈣質的吸收率,一起食用能更有效預防骨質疏鬆症。
2. 三文魚+西蘭花:預防血管硬化
101歲的小笠原夏惠熱愛繪本着色,除了藉由着色以活動雙手、刺激大腦,據說也能減緩視力退化。不過,最讓醫生驚訝的,還是小笠原婆婆的血管健康度,而關鍵可能就是她每周吃上4次的三文魚奶油燉西蘭花。
專家指出,三文魚含豐富DHA,以及維他命A、B、C、D等營養素,對大腦神經有極大幫助,能減少腦部退化,降低大腦病變的可能性。而三文魚魚也含有蝦青素,能抑制自由基、促進細胞生長,並降低罹患心血管疾病的風險;鉀質則有助於控制血壓,減少中風機率。不過三文魚魚屬於深海魚,含油脂量也高,建議每周食用2次,每次100公克。
至於含有豐富營養素的西蘭花,是眾所周知的超級食物,其富含膳食纖維、維他命C、維他命B1、維他命B2、β-胡蘿蔔素和葉酸,除了能夠抗癌,其中的維他命C也能讓蝦青素留在血管的時間延長。
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3、鯖魚+蘋果:預防癡呆症
節目訪問到當時已103歲的瀨戶亞紀,即使她年事已高,但在個人需求上仍不假他人之手,利用每天打掃房間、做體操來活動身體,而日常若有問題也會記在筆記本上,盡量活用大腦。
瀨戶婆婆的長壽秘訣,就是每周吃3次烤鯖魚,尤其喜歡搭配蘋果蓉做成照燒口味,有趣的是,她的配菜如炸茄子、冷豆腐等,也會加上磨碎的蘋果來增添鮮味與甜味,充分體現「一天一蘋果,醫生遠離我」的西方諺語。
蘋果是高纖水果代表,含有原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚,有助於抗氧化;蘋果中的膳食纖維果膠,還有減少三酸甘油脂的效果。日本抗老專業醫生白澤卓二也指出,經研究發現,每個禮拜至少喝3次蘋果汁或蔬果汁,能降低76%失智風險,他本身也是蘋果汁的擁護者,每天都會將蘋果跟其他蔬果一起打成果汁飲用。
而鯖魚富含維他命D及Omega-3脂肪酸,有助於撫平焦慮、安穩入眠。DHA可以延緩成年人腦部和視力退化;EPA則有助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險的功能。
不過DHA進入人體後,多數會被血管中的活性氧攻擊和破壞,若結合蘋果中的蘋果多酚,就可以保護DHA免受活性氧影響,讓多數DHA輸送到大腦,從而預防癡呆症。
4. 乳酪+洋蔥:改善腸道健康
已經100歲的池澤勝久,至今仍會下田耕種,而他每天早上都會吃乳酪、搭配淋上蜂蜜的洋蔥來補充能量,自豪已15年沒有感冒。乳酪的益生菌有助於腸道健康,搭配含有水溶性膳食纖維的洋蔥,更能改善腸道環境。
5. 豬肉+番薯:改變豬肉中的壞脂肪
豬肉富含維他命B1,能消除疲勞、增強免疫力;不過豬肉所含的脂肪會導致動脈硬化、加速老化。但如果含有大量維他命E的番薯一起食用,則能減少脂肪轉化為脂質過氧化物的危害,因此不妨以番薯取代馬鈴薯,來烹調燉肉、咖哩等菜色。
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【本文獲「今周刊」[7]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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