運動只佔消耗熱量的5%!燃燒熱量增加代謝,做3件事才更有效 - 早安健康
運動消耗的熱量,佔一整天消耗總熱量的多少?
答案是竟然只佔5%!
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前幾天講到《基礎代謝率與每日消耗熱量計算器》,那就來解釋一下什麼是「每日消耗熱量」(Total daily energy expenditure,TDEE)。
人體每天消耗的能量是由多個部分組成,包括基礎代謝率(BMR)、攝食產熱效應(DIT)、非運動活動耗能(NEAT)和運動耗能(Exercise),以下依序分成3點說明:
基礎代謝率(BMR)是指人體在空腹、安靜狀態下,維持生命所需的最小能量消耗。聽起來好像很小,但你注意到了嗎?一天消耗最多能量佔比的,反而就是這個基礎代謝率,高達總能量消耗的60%-70%。(編輯推薦:基礎代謝率越高越好嗎?一次看懂基礎代謝率標準表&公式怎麼計算,提高基礎代謝率方法想減肥燃脂必看!)[2] 再來,攝食產熱效應(Diet induced thermogenesis,DIT),是指人體消化吸收食物所消耗的能量,DIT通常佔TDEE的10%左右。一般來說消化蛋白質需要耗費的能量較多,其次是碳水化合物,其次才是脂肪。此外,攝取原型食物之DIT,會高於攝取加工食品,這也是吃原型食物比較不容易胖的原因之一! 你以為運動消耗的熱量很多,其實不然,非運動活動耗能(Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)的佔比還高出運動許多。NEAT是指日常生活中所進行的所有活動,比如走路、爬樓梯、抖腳等。這些活動的強度不高,但無形之中整天累積的能量消耗卻不少,大約佔TDEE的15%。
最後你也許會好奇,運動怎麼可能只佔5%?沒錯,那是針對平常不太愛運動的你來說啦(中槍)。如果是進行大量運動的人,這幾項能樣消耗的佔比當然會有所不同。比如一個馬拉松選手跑步消耗3000大卡,當然(這一天的)運動耗能就遠遠超過基礎代謝率了。
總結來說,瞭解每日消耗熱量的構成非常重要。這提醒我們多攝取蛋白質、原型食物,少吃加工食品。運動要多多益善,但如果你很少運動,就盡量增加日常NEAT。搞懂這些能量運作的原理,有助於我們更好地管理自己的體重和健康狀態。
作者簡介:蔡明劼,新陳代謝內分泌專科醫師、高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識,歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥,不捱餓,用健康的方式瘦身。 蔡明劼醫師 健康。瘦身[3]
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