腰痛勤練深蹲，姿勢錯越練越傷！治療師教「弓箭步」預防復發 - 早安健康

說到預防腰痛，藉由「深蹲」鍛鍊核心肌群是經常會被提到的運動，但許多人卻因為姿勢錯誤，不只沒辦法改善原本的症狀，甚至還可能會加劇。因此比起深蹲，韓國物理治療師房東建（방동근，音譯）更建議民眾可以嘗試「弓箭步」，用更簡單且不容易做錯的方式預防腰痛。 （編輯推薦：三七步、北京癱逼出腰痛骨盆歪！治療師圖解4招教你保腰椎）[1]

深蹲練腰難做對 醫更建議「弓箭步」

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「深蹲若是做得正確，確實對腰部有幫助，但大部分民眾卻沒有辦法做好。」韓國神經外科醫師李晶碩（이경석，音譯）解釋，除了忽略伸展讓大腿肌保持彈性，許多人在深蹲時容易腰打不直、駝背：「如果沒有辦法確定能做到正確的深蹲，『弓箭步』其實是更安全的運動方式。」

包含洗碗時單純站立，相對於讓一隻腳踩在稍高的物體上；蹲下時一隻腳後退後，呈現單膝跪地的姿勢，相對於直接兩腳彎曲，在這兩個案例中，後者對腰部的負擔都會比前者來得少。「這些動作的共通點在於，只要兩邊的膝蓋做出不同的動作，就會讓腰部感覺更輕鬆。」房治療師解釋，在這樣的動作下，腰椎彎曲的程度會減少，進而讓椎間盤的壓力也跟著下降：「就像是躺下時，若是將一邊的膝蓋抬高，彎曲的其實是髖關節，但兩邊同時抬高，彎曲的就會變成是腰部，在這樣的狀況下，椎間盤的負擔就會加重。」 （編輯推薦：涼鞋選錯讓膝痛、腰痛好不了！專家：穿這種更「從頭爛到腳」）[3]

對於有些腰痛患者或許會疑惑，那到底該做深蹲還是弓箭步，房治療師以上面的例子延伸解釋：「當腰已經在痛的情況下，如果做深蹲，會增加身體傾斜的風險，加上肌肉的力量若是無法好好穩定腰部，在向下時反而會增加腰部的負擔。」因此，他也更建議民眾做弓箭步：「弓箭步隨著方向不同有很多種類，其中最建議將雙腿固定在地面、單純往下移動的固定弓箭步。」

預防腰痛 原地弓箭步更安全

首先將椅子面在牆邊並且坐在椅子上，接著挪動坐的位置直到臀部一半懸空。 準備完成後站起，並且將懸空的腳往後踩作為支撐。房治療師解釋，由於踩太後面容易不穩，距離會建議不要超過椅子的後腳，同時後腳跟可以稍微離地。 雙手扶著牆壁確保身體不傾斜，接著注意鍛鍊前腳，讓膝蓋彎曲帶動上半身上緩緩向下，直到碰觸到椅面後再回到原姿勢。
「有些人會因為想要讓腰打直，在下降的時候會導致腰椎受到壓迫並感覺到腰痛。」因此房治療師建議，上半身可以在維持一直線的情況下，稍微前傾呈斜直線。次數方面，一開始可以從5次開始，最多則以15次為限，每天做三組即可。

參考資料:스쿼트, 런지 등 하체 운동 시 발생하는 허리 통증을 해결하는 운동[4] 허리 환자에게 ‘스쿼트’보다 ‘런지를 추천하는 이유! - 이경석의 척추88 #172 - 코어운동, 하체운동, 런지[5]
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References

三七步、北京癱逼出腰痛骨盆歪！治療師圖解4招教你保腰椎 (www.edh.tw) 【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳，脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝！立即填寫，送$300折價券▶ (bit.ly) 涼鞋選錯讓膝痛、腰痛好不了！專家：穿這種更「從頭爛到腳」 (www.edh.tw) 스쿼트, 런지 등 하체 운동 시 발생하는 허리 통증을 해결하는 운동 (www.youtube.com) 허리 환자에게 ‘스쿼트’보다 ‘런지를 추천하는 이유! - 이경석의 척추88 #172 - 코어운동, 하체운동, 런지 (www.youtube.com)