夏天將到!想穿短袖秀完美肌肉健身教練提醒重訓4原則周期訓練法能加速展現身體線條
夏天到!想穿短袖秀完美肌肉,健身教練提醒重訓4原則。圖/摘自pexels
迎接氣溫回升的到來,許多人開始換上短袖短褲,或清涼的背心。但也代表著,需要好好鍛鍊身材,才能展現出優美又讓人看了嫉妒的肌肉線條,平日的訓練更需要適當的規畫,要如何掌握這些健身[1]力量訓練原則?健身教練阿利指出,把握4個原則,才能在短時間,練出更好的身材跟線條。
一、訓練大肌群為主
首先要先訓練大肌群,而所謂的大肌群如:腿、背、胸,主要是可以加強推動的重量,並且產生力量的重要部位,大肌群可以帶動小肌群協同發展。因此,每個訓練周期中,應該先安排大肌群的訓練,讓健身的效率可以更提升。
訓練大肌群為主。圖/摘自pexels
二、兼顧小肌群
雖然小肌群相對的與大肌群來說,不是訓練的主軸,但其實小肌群可以穩定關節、保護關節避免受傷,在關鍵時刻也可以起到作用。所以建議大家在訓練大肌群時,也給小肌群一點點訓練的時機,以確保身體的平衡發展,小肌群包含:二頭肌、三頭肌、小腿、腹肌、肩胛、三角肌等肌群。
兼顧小肌群。圖/摘自pexels
三、周期訓練法
每個周期內,集中訓練某一塊肌群、或相關肌群。如:第一周訓練腿和臀部,選擇深蹲、弓箭步、山羊挺身、腿舉等方式;第二周訓練背部和肩胛,選擇引體向上、划船、推舉、側平舉等訓練;第三周集中訓練胸部、手臂,選擇臥推、飛鳥、彎舉、曲背伸等動作訓練。這樣分周期的運動[2]方式,有著目標,當鍛鍊其中一種肌群時,其它的肌群也獲得了充分的休息時間,有助於提高訓練效果,讓肌肉生長得更快速。
周期訓練法。圖/摘自pexels
四、因人而異
大家都知道運動很重要,但在選擇鍛鍊時,別因為看見別人的狀態、運動量,就覺得要跟著照做,就能達到目標。首先要考量自己的身體、生理特性,做適當的調整,並且訂製自己可以實踐的重量與運動量為主,別因過度而損傷身體肌肉,只要挑選適當且合理,對自己身體恰當的運動與重量,才能讓健身事半功倍。
訓練要因人而異。圖/摘自pexels
References
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