牛蒡怎麼煮才不會變黑？必學防黑、去澀及新鮮度挑選方法- 聯合報

外觀近似牛尾巴又像人參，其貌不揚的牛蒡[1]，卻含有豐富的營養，深受日本人喜愛，甚至有「東洋蔘」的美名，被視為優質卻不貴的保健養生食材。然而，牛蒡不耐久放又易變黑，該怎麼挑選新鮮牛蒡及保存？

牛蒡營養價值有哪些？

牛蒡含有大量的纖維素、胡蘿蔔素、蛋白質、皂素、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等成分，尤其是膳食纖維超級豐富，它所含的菊糖，是腸道益生菌的重要養分。

不過，根據食品藥物管理署的資料顯示，每100公克的牛蒡[2]中含有熱量84大卡，總碳水有19.1公克，比一般蔬菜高，屬於澱粉類蔬菜，需注意攝取份量。

牛蒡怎麼挑選？

牛蒡長得近似山藥，但比山藥更細長，一般在市場看到的是牛蒡的根莖部位。牛蒡的表皮含有天然的甜味和營養，可以連皮帶肉一起吃。

由於牛蒡的組織含有許多纖維質，很容易木質化，所以過度成熟就會質地發軟、乾扁，而變得老硬難吃。所以挑選牛蒡要檢查新鮮度，以下有三個小訣竅：

1.無鬚根者佳

牛蒡建議挑選長度在60公分以上、直徑約為一元硬幣大小、筆直無分岔、整體粗細均勻為佳，表皮最好是淡褐色且不長鬚根者。

2.別買洗過的

牛蒡的甜味來自於皮下內側，所以不要買洗過的牛蒡，帶皮且最好還沾著泥土最優。

3.查看彎曲度

可先手掂一下牛蒡重量，愈重愈好。新鮮的牛蒡，在手握較粗一端時，另一端會自然垂下，若呈現彎曲弧度，表示新鮮細嫩。

牛蒡如何料理不變黑？

牛蒡容易流失水分或產生木質化現象，最好趁鮮食用，不要大量購買。若吃不完，可先吃較細的一端，剩餘的部份不要碰水，用報紙或保鮮膜包起，放在陰涼處，或可用報紙沾濕包裹，放在冰箱冷藏。

牛蒡含有大量的鐵質，曝露在空氣中就會氧化成黑褐色。若要避免變色，最好在流動的水下去皮與分切。去皮前可先稍刷洗表面的泥土，再用菜刀刀背或揉成團的鋁箔紙，輕輕刮去較粗的外皮即可。

若要將牛蒡切絲，削好皮後快速放進清水或醋水中浸泡，還能去除澀味，然後馬上料理，或是淋上橄欖油、調味料後直接生吃，防止牛蒡氧化發黑而流失營養。

牛蒡當菜吃還是當茶喝？

雖然牛蒡纖維較粗，口感不是很好，一般很少拿來當主菜。它可以炒食、油炸或煮成排骨湯，也常做成小菜，甚至加在飯裡一起。

若把它煮成茶來喝，就吃不到纖維，攝取不到菊糖，從營養上來看，鮮食其實更好。但牛蒡鉀離子含量高，每100克約含鉀358毫克，若攝取過多，可能增加腎臟負擔。因此，腎臟或腸胃不好的人，不適合多吃。

牛蒡排骨湯

材料：牛蒡3根、排骨半斤、當歸3片、枸杞100克、甘草15片、鹽、米酒少許。

作法：

1.將所有材料加入3000cc的水。

2.用中火一起烹飪，時間約30分鐘即可。

【資料來源】

．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁[3]

．農業兒童網：別嫌牛蒡長得醜　營養不輸人蔘[4]

．農業知識入口網：台灣人蔘——牛蒡[5]

．牛蒡／其貌不揚 營養價值高[6]

牛蒡[7]

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References

牛蒡 牛蒡 (health.udn.com) 「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁 (www.facebook.com) 農業兒童網：別嫌牛蒡長得醜　營養不輸人蔘 (kids.moa.gov.tw) 農業知識入口網：台灣人蔘——牛蒡 (kmweb.moa.gov.tw) 牛蒡／其貌不揚 營養價值高 (health.udn.com) 牛蒡