吃堅果降膽固醇？營養師：吃對才有效！ 3大原則快記好

▲營養師分享健康吃堅果的3大原則，讓你吃出健康不發胖。

記者張毓容／台北報導　 圖／達志示意圖

現代人越來越重視健康，而含有豐富礦物質、營養素，能幫助降低膽固醇、預防心血管疾病的堅果也成為許多人心目中的健康零食代表之一，但想要吃堅果吃出健康不長胖，營養師谷傳玲就提醒，要選對、吃對才有效！她就分享健康吃堅果的3大原則，快來看看你都有做到嗎？

＃選原味的堅果

市面上的堅果有許多種調味，但營養師提醒，建議別選鹽炒、糖焗調味的堅果，以免增加鹽、糖的攝取；也別選油炸的，油炸會讓堅果中的不飽和脂肪酸氧化損失，而且熱量更高，常吃太容易發胖。建議選擇成分表裡只有堅果本身，而且盡量避開散裝，選密封包裝的，這樣也可以減少脂肪酸氧化。

＃最好早餐吃

因為早餐很多人都不會特別炒菜來吃，吃點堅果可以補充優質的不飽和脂肪酸，也補了一定量的膳食纖維。除了直接單獨吃，還可以拌到優格裡吃，也可以做菜時放一點，最好是可以拌入沙拉裡一起吃。

如果是配炒菜，營養師建議快起鍋再放入堅果就好，盡量減少堅果的再加熱，避免脂肪氧化產生有害健康的自由基。

＃適量吃、堅持吃

根據衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南手冊」，建議每人每天至少攝取一份堅果種子類，一份的量大約是大顆的堅果（腰果、杏仁果）5顆，或是小顆的堅果（花生）10顆。因堅果種子類的油脂含量較高，所以每日攝取適量就好，以免吃進過多熱量。

除了適量吃，還要堅持吃，才能獲得降低總膽固醇、三酸甘油脂水平和降低心血管疾病發病率等這些好處。