四肢瘦、肚子大更糟！內臟脂肪最怕3件事，醫授刮油菜單甩掉凸小腹

明明體重不重、四肢纖細，卻總是小腹凸出明顯，想瘦身又瘦不下來？專家分析，很可能是內臟脂肪過多惹禍，放著不管恐衍生三高、脂肪肝，甚至提升中風、心臟病風險！幸好，內臟脂肪最怕三件事，只要實踐「534口訣」，就能甩去頑固的內臟脂肪！

四肢纖細卻有啤酒肚，小心內臟脂肪過高

不是只有胖子才會內臟脂肪超標！專長肥胖症、慢性病的家醫科醫師李唐越拍片分享，曾有30歲年輕個案，四肢纖細、卻頂著碩大的啤酒肚踏入診間，經測量，原來是肚子底下滿滿的內臟脂肪導致小腹瘦不下來。

同時，40歲以上的中年婦女更須留意，因為根據研究，女性進入更年期後內臟脂肪會加速囤積，從原本身體脂肪的5～8％，轉變為15～20％，在停經前兩年內臟脂肪就會增加8.2％，停經後兩年內臟脂肪增加5.8％！

內臟脂肪放著不管，罹代謝症候群讓中風風險飆4倍

四肢瘦、肚子胖的族群，其實更要擔憂健康風險，不亞於全身肥胖的人！李唐越醫師提醒，內臟脂肪放著不管，身材會變得越來越像一顆球、出現啤酒肚等特徵，也是高血脂、高血壓、胰島素阻抗等代謝症候群的徵兆，不只會影響外觀也令人短命。

國健署表示，內臟脂肪活性大，會釋出游離脂肪酸，流入肝臟導致胰島素阻抗，就會增加罹患糖尿病和其他代謝各種代謝性疾病的機會；而研究也發現，有代謝症候群的人，罹患心臟病及腦中風的風險機率2、4倍，是潛在的健康殺手！

內臟脂肪最怕3件事！「534口訣」消內臟脂肪甩掉凸小腹

不過，到底該如何才能消除內臟脂肪？不少人就算再怎麼節食，依舊無法甩掉凸小腹，李唐越醫師建議遵守「534口訣」，幫助你順利瘦肚子！

口訣「5」：減重5％

體重減輕時，肚子通常是較快消除的部位。 醫學文獻也顯示，脂肪肝者只要減重5％，就能明顯減少肝臟內的脂肪含量。

口訣「3」：有氧運動每周10小時就有效，3招運動家中就能做

李唐越醫師說：「其實內臟脂肪最怕有氧運動！」一篇以582名受試者為對象進行的研究發現，每周至少進行10小時的有氧運動可以有效降低內臟脂肪，且隨著運動時間越長、減少的內臟脂肪就越多，推薦運動包括：快走、跑步等。

另一方面，高強度間歇運動（HIIT）也是消除內臟脂肪的好幫手，民眾可將短時間的高強度運動、低強度運動、短時間休息組合起來，例如，高強度運動做20秒、休息40秒，重複15～20分鐘即可。推薦的運動包括：高抬腿、深蹲、弓箭步。

【高抬腿】

雙腳與肩同寬，雙手可放在胸口、肚臍或腰間。

用核心與大腿的力量，抬起大腿，觸碰手掌心，維持30秒。雙手高度越高，強度就越高，民眾可依適合自己的強度調整雙手高度。

【弓箭步變化型（踢腿）】

雙腳與肩同寬。

一腳往前踏出，將背部打直、蹲下，雙腿膝蓋彎曲至呈現90度。

上述為基本的弓箭步作法。李醫師建議民眾增加變化，起身時，後角順帶向前踢腿，再恢復站立姿勢即可，重複30秒。

【深蹲變化型（跳躍）】

雙腳與髖部同寬，雙手放在胸前。

雙腿緩緩下蹲，做出一個基本的深蹲動作。

起身時雙腿發力，向上跳躍即可。若覺得深蹲跳較累，中間可多穿插休息時間。

深蹲是能訓練全身的運動，還不會基本的深蹲嗎？復健科醫師毛琪瑛曾表示，深蹲應留意腰椎不要過度彎曲、想像要往後坐下的感覺下蹲。跟著下面的影片練習正確深蹲以後，也別忘了繼續透過「口訣4」，繼續幫小腹強化刮油效果！

口訣「4」：4種剷油飲食大公開！醫師分享超商菜單快筆記

除了運動外，要消除內臟脂肪，留意飲食內容也相當重要，4種飲食守則最能幫助擺脫內臟脂肪。

減醣飲食：減少精緻澱粉、精製糖攝取。一篇以76名第二型糖尿病患為對象的研究發現，只要進行減醣飲食3個月，就能顯著降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂與內臟脂肪。

若覺得減醣太困難，擅長治療高血糖、肥胖等代謝症候群的日本醫師栗原毅也建議民眾可進行「微減醣」，只要減少主食醣類10～15％，能有效降血糖、改善脂肪肝，進行方式也相當簡單，只要「用餐細嚼慢嚥、吃飯留最後一口不吃完」即可。

低GL（升糖負荷）飲食：特別適合糖尿病患者減重，或想維持血糖穩定的民眾使用。一篇以69名21～50歲過重患者為對象的研究發現，吃8周的低GL飲食，男生即能減少4.3％內臟脂肪、女生則減少15.1％內臟脂肪。

膳食纖維：多攝取青菜、木耳等水溶性膳食纖維。研究發現，每增加10g水溶性膳食纖維攝取，就能減緩3.7％內臟脂肪堆積速度。

蛋白質：蛋白質能促進新陳代謝，減少內臟脂肪。美國國民營養健康調查，以2萬多名19歲以上受試者為對象的研究發現，蛋白質攝取越多，腰圍就越小，而腰圍是評估內臟脂肪的重要指標。

綜合上述4大飲食原則，李唐越醫師以便利商店為例，搭配出適合外食族的菜單供民眾參考：

膳食纖維：生菜沙拉，或竹筍、玉米筍

蛋白質：雞胸肉、茶葉蛋、豆漿、滷蛋白丁

澱粉（擇一）：三角飯糰、小顆地瓜（25元以下）

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延伸閱讀：

原文引自：四肢瘦、肚子大更糟！內臟脂肪最怕3件事，醫授刮油菜單甩掉凸小腹[2]

References

快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自：四肢瘦、肚子大更糟！內臟脂肪最怕3件事，醫授刮油菜單甩掉凸小腹 (www.edh.tw)