黑木耳和高麗菜輸了！高纖蔬菜比拚它纖維最多還降壞膽固醇、三酸甘油酯

多補充膳食纖維[1]可以預防便祕，但哪些是高纖蔬菜？餐館、麵攤常見的高麗菜、大陸妹是高纖蔬菜嗎？專家提供9大高纖蔬菜排行榜，快吃高纖蔬菜幫助排便、預防大腸癌發生。

 

補充膳食纖維防便祕、大腸癌

生機飲食專家王明勇表示，想要擁有好的腸相、健康腸道，就要從多吃高纖蔬菜開始，建議每天要攝取足夠的膳食纖維，幫助保持正常排毒、維護腸道健康，還能促進消化系統正常運作、提高免疫力、預防各種疾病發生。

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膳食纖維能增加糞便量，刺激大腸肌肉蠕動，更有吸水、膨脹、潤滑大腸的效果，幫助糞便濕潤柔軟易於排出。王明勇補充，膳食纖維還有助保持腸道健康、令腸道內有益細菌的活動増加，此外，膳食纖維能減少食物渣在腸道中的停留時間，間接減低致癌物質堆積。

 

高纖蔬菜排行榜

至於哪些是高纖蔬菜？王明勇解釋，以每100克蔬菜來說，前9名高纖蔬菜的纖維含量如下：

1.紫蘇（8.8克）。

2.黑木耳（7.4克）。

3.海帶芽（6.1克）。

4.牛蒡（5.1克）

5.山苦瓜（4.1克）

6.紫色花椰菜（3.9克）

7.香菇（3.8克）

8.秋葵（3.7克）

9.地瓜葉（3.3克）

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每天要吃多少膳食纖維？

王明勇指出，成年人每天應該攝取約不少於25克膳食纖維，而兒童所需要的分量較成年人低。只要把兒童的年齡加5，就是一天所需要攝取的分量，例如6歲兒童每天建議攝取6 + 5 = 11克膳食纖維。

 

紫蘇奪高纖蔬菜冠軍 還降血脂、三酸甘油酯

雲林基督教醫院營養室主任營林旻樺曾表示，紫蘇葉營養豐富，吃100克紫蘇可吃進8.8克纖維，能防便祕，還能補到400毫克的鈣防骨鬆，還有502毫克的鉀助降血壓、7.4毫克鐵防貧血。另外β-胡蘿蔔素可促進眼睛健康、增強免疫力，亞麻油酸在體內轉變為EPA，可以減少壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／生機飲食專家王明勇[5]．林旻樺營養師

 

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References

膳食纖維 (tw.news.yahoo.com) 減重時可以吃水果嗎？醫教你「這時間」吃水果 延長飽足感還能補纖維 (health.tvbs.com.tw) 變胖了！快吃5種最強微清腸食物 消積食、清宿便、不腹瀉 (health.tvbs.com.tw) 便祕怎麼辦？便祕吃什麼？打造排便「黃金4要素」攝取油水這樣做才對 (health.tvbs.com.tw) 生機飲食專家王明勇 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly) 王品初瓦、嚮辣爆食物中毒 受害者增至56人！王品發5點聲明 疑水質出問題 (health.tvbs.com.tw) 4人吃完藏壽司上吐下瀉！藏壽司新莊宏匯店被停業 (health.tvbs.com.tw) 對抗痛風飲食怎麼吃？維生素C防痛風發作 1超級水果補C第一名 (health.tvbs.com.tw) 原始文章 (health.tvbs.com.tw)