網紅不靠吃藥減重40公斤!減重飲食菜單曝光飲控也能吃日料、火鍋、滷味| 健康2.0
網紅歐娜曾是電視幕後人員,壓力大靠大吃大喝紓壓,光是工作一年半,至少胖了20公斤;她自從下定決心減重後,三餐自煮、不碰甜食和飲料,不到一年的時間,就瘦了40公斤。
歐娜減重之路 從健康飲食著手
「大學時自認是個時髦肉肉女,當我回過神,已經變成病態肥胖。」歐娜分享,她決定要認真減重後,透過營養師飲食指導和到減重門診做健康檢查,開啟了減重之路,首先調整了飲食,三餐開始自己煮,調味也變得很健康,以前愛不釋手的甜食、飲料、炸物、麻辣鍋全部都不碰了,非常專注地控制飲食。
歐娜說,「要認真做這件事,說來容易,做來難,有鑑於人生失敗過太多次,為了展現決心,我把過程同步地發在Instagram,一連紀錄好幾個月,讓更多網友監督,也想做給那些熱愛評論我外表的黑粉看」。
有營養師帶領、親友幫忙、網友的鼓勵,歐娜算是很順利地就讓體重掉了下來。她說,從一周1公斤開始,慢慢累積,肚子越變越小,僅僅不到一年的時間,就瘦了40公斤,最近還開始搭配重量訓練,希望能讓身體更健康,提升自信心。
歐娜說,「身為一個曾經愛吃甜食,被封為『麻糬娜』,自稱『雞蛋糕公主』的歐娜,我想大家都很驚訝我的轉變,非常多網友傳訊息說被我激勵到,決定開始減重。以前的我大多在網路上分享生活瑣事、抱怨工作,最近卻開始講運動心得、飲食習慣,還有網友因此封我為『減重女神』,把我當楷模,真是做夢都沒想過的事」。
歐娜也分享,她在飲食方面的小撇步,有些很實用,有些單純是心境上的感受,希望可以幫助到也在減重路上的朋友們,更順利地達成目標。
減重飲食基本原則
1.固定時間吃飯,一天兩餐或三餐,嘴饞不吃零嘴點心,晚上不吃宵夜。
2.一天喝水3500c.c.以上,建議用體重去換算合適飲水量。
3.用餐順序:先吃肉、菜,澱粉放最後,吃飯時繼續補充水分。
4.每餐分量因人而異,建議洽詢營養師,歐娜是一餐吃7份蛋白質、4份蔬菜、2份油脂、2份澱粉。
5.減少外食,大多自己煮,自己煮飯最好拿捏會不會過油、過鹹。
6.飢餓時告訴自己,現在的餓都是以前太飽換來的。
減重能喝什麼?
歐娜說,以水、無糖豆漿、無糖茶為主,含糖飲料不碰,酒戒了、零卡可樂也不能喝,盡量少吃的食物,如甜食、炸物、水果、乳製品、加工品(火鍋料、熱狗、香腸)、勾芡等。
減重外食怎麼吃?
1.小火鍋
選清淡湯底,例如:昆布,主食選海鮮或雞腿,菜盤記得換掉火鍋料,醬料則是選醋+蔥花,不沾沙茶、腐乳。
2.便利商店
在這裡有太多適合減重的食物,舉凡豆漿、水煮蛋、雞胸肉、地瓜、豆腐、沙拉,絕對是忙碌上班族的好朋友。
3.日式料理
料理方式最清淡,如果要慶生、聚餐,大多選日式,盡量吃烤物、魚,若有握壽司,飯吃少點。
4.滷味
蔬菜、肉類選擇非常多,請店家醬料少加點,就是很棒的一餐。
飲控吃得好膩怎麼辦?
歐娜說,她都會盡量變換菜色及料理方式,水煮餐很容易吃膩,可以試著換炒、烤、蒸等,讓飲控更多采多姿,再不然就是去買現成的沙拉、輕食、健康餐等,讓自己偶爾方便點,比較不會半途而廢。
減重目標如何設定?
歐娜建議,每天記錄體重,但不追求每天都要變瘦,只要一周內瘦一點,就算是進步,數字停滯了也不要灰心,讓身體休息幾天,再繼續努力,為了讓減重更有動力,幫自己設定獎勵,
歐娜說,「我是設定每瘦10公斤可以買一次精品包鼓勵自己,最後買了好幾個夢幻禮物,感到很幸福,買一些穿不下但又不便宜的衣服、褲子當作目標,有天穿上了真是特別有成就感,總算沒有浪費錢,我每次去美國找男友,都會買一件明顯穿不了的牛仔褲當下一階段的目標」。
減重其他建議
歐娜也建議,告知身邊所有親友,自己正在飲食控制,希望大家體諒,減少外食及酒局,外食一樣帶著水壺,食物太辣、太鹹,都不可點飲料,只能喝自己的水;如果需要來杯手搖療癒自己時,請減少該餐澱粉,不可以什麼都想要、都想吃,「有人問過我到底是做了什麼才瘦下來的,答案是很多事都不要做,單純靠飲食,也是可以瘦的,不需依賴藥物、手術,請相信自己做得到」。
◎ 本文摘自/《從苦瓜熬成哈密瓜:歡迎收聽紫砂歐娜》歐娜 著
◎ 圖片來源/聯經出版.翻攝自歐娜粉專
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