坐著的時間越久，早死風險越高，心臟科醫師教你如何從生活中做改變

文: 郭志東 (國泰綜合醫院心血管中心主治醫師)

從疫情爆發以來，當指揮中心把警戒上升至三級後，許多企業、公司以及各種行業都面臨不同程度的轉型，在家工作成為防疫新生活的其中一項標誌。事實上，當今社會大部分人的生活時間，都被困在辦公室的桌子下或家裡的沙發上，由於科技的便利和現代生活方式，大部份人越來越喜歡久坐，而變得不愛運動。

據美國心臟協會的研究指出，自1950年以來，久坐不動的工作增加了83%。現在，靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到20%，而台灣也存在相類似的趨勢。很多人認為，每週規律運動就可以長保心臟健康，但2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》上的一項研究發現，久坐是早逝的一個風險因子。根據研究，坐的時間越長，早逝的風險就越大，以下是該研究的一些數據：

每天坐著超過13個小時的參與者的死亡風險比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%；每次坐的時間不超過30分鐘比超過30分鐘的人患病風險低55%；而超過90分鐘者患病風險更是高出兩倍。

久坐的具體危機

英國拉夫堡大學和萊斯特大學2011共同開展的研究也表明，與坐得最少的人相比，坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加，具體如下：

1.糖尿病的風險增加112%。

2.心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%。

3.死於心血管事件機率增加90%。

4.死亡率增加49%。

久坐傷害身體健康

當你長時間坐著時，身體便會產生以下變化。首先是血液流動會減慢，這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。第二是身體處理脂肪的能力減少了，脂蛋白脂肪酶是身體一種十分重要的酵素，它能分解血液中的脂肪。

但當久坐時，身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，這使得身體很難利用脂肪，當身體不再使用脂肪時，脂肪就會被儲存起來，造成肥胖和心血管疾病。第三是久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個極為主要風險因子。

box超過10小時久坐，心血管疾病風險就會增加
即使你每天規律完成30分鐘的運動，一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑30分鐘，但現在某些智慧型手機都會隨身記錄每天的步行數，而一天過去除了慢跑之外，剩下的時間其實都沒怎麼動。以通勤上班族來說，上下班的路程有時候很長，坐在車裏可能接近1小時，回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。雖然經常運動的人，對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多，但研究顯示，久坐10個小時以上似乎也是一個門檻，超過10個小時的久坐，罹患心血管疾病的風險就會增加。

改變久坐帶來的壞處

要改變久坐帶來的壞處，建議每隔一小時就站起來走動走動。可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如，使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓你更有意願四處走動。

利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便，但如果每天有一兩次直接走去辦公室與對方面對面交流，不僅能引起對方的重視，更讓自己遠離久坐的風險中。除此之外，天氣好的時候，利用午休時間，到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣可以提高創造力。

若你必須一整天坐在電腦前，在辦公室做一些輕微的運動是有好處的，例如每坐20分鐘，試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。

任何一小步，都是有益的

最後，利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動，任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走2000步時，那就爭取達到4000步，慢慢達到預設的目標。

如果對工作習慣引起的不良影響有許多疑問，建議向家庭醫學或一般內科醫師諮詢，他們可提供許多慢性病預防的意見。而心臟科醫師也可讓你了解更多預防心臟病和其相關的醫療處置。營養師、復健科醫師和物理治療師，則可以提供你飲食及運動方面最正確的資訊。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·久坐腰痠背痛、下肢浮腫！中醫師教按「10穴位」緩解不適：但別揉按太久
·久坐、愛翹腳恐害屁股痛！醫教辨「梨狀肌症候群、椎間盤突差異」腰痛與否秒知[1][2]