Vitamin D強骨助免疫日曬飲食齊齊補足 - 晴報
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天氣和暖,是開始增加戶外活動的好時機。戶外活動除了能鍛鍊身體、有益身心外,當皮膚暴露於陽光下,紫外線UVB會轉化7-脫氫膽固醇(7-DHC)為維他命D3前體,再由體溫轉化為維他命D3。維他命D可維持健康骨骼,亦能抗炎和調節免疫系統。它調控免疫細胞活動,並有助強化對外來病原體的阻隔系統。波蘭有研究發現補充維他命D半年後,受試者的發炎指數:C反應蛋白(CRP)水平有明顯下降。
那要曬多少太陽才能補充足夠維他命D?澳洲研究發現,除日照強度影響需曬太陽的時間外,其它因素亦需要考慮。春夏衣服較少,暴露在陽光下的皮膚有大概20-35%;而秋冬暴露在陽光下的皮膚只有約8-10%。此外,膚色較深,紫外線較難穿透,需曬長些時間。總括而言,一般膚色成年人在澳洲春夏只需曬5-10分鐘,秋冬需要曬45分鐘以上。研究團隊亦指出,以日曬補充足夠維他命D的所需時間與開始曬傷的時間差距不大,故曬太陽時需以「短時間多次」的方法減低日曬對皮膚造成的傷害。
儘管香港陽光充足,仍有不少人缺乏維他命D。這或因香港人學習及工作忙碌,能外出接觸陽光、補充維他命D的時間不多,加上沒有注意在膳食中補充維他命D。大家應適度曬太陽、攝取維他命D豐富的食物,如三文魚、蛋黃、菇類等,有需要可服用維他命D補充劑。美國有研究邀請服用維他命D補充劑的病人,由空腹/配小食服用改為隨正餐服用,發現他們血液中維他命D的水平增加約 50% 。用餐時配合脂肪類食物一起食用,對吸收脂溶性維他命D亦有幫助。
(本欄逢星期三刊登)
撰文:
關海山科研團隊
香港中文大學生命科學榮休教授、食品研究中心主任、海山基因及益生活有限公司創辦人。
欄名: 益生第一關
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Vitamin D強骨助免疫 日曬飲食齊齊補足 - 晴報 - 生活副刊 - 專欄
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