健康網》認識Omega-3、6、9 「它」降膽固醇又耐高溫
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營養師指出,苦茶油與橄欖油中的「多酚類」是超強的天然抗氧化劑,有助於清除體內過多的自由基,預防心血管疾病與腦血管疾病;圖為示意圖。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕近幾年減醣風氣盛行,降低醣類的攝取量,為了提供身體足夠的能量,蛋白質和油脂比例攝取勢必會增加。營養師張益堯針對飽和脂肪、Omega-3、6、9這幾種不同脂肪進行解析,當中提到,Omega-9單元不飽和脂肪酸相較其他植物油,更穩定與耐高溫。並有許多研究顯示,單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」、幫助抑制體內發炎反應等功效。
動物油耐高溫 但要當心膽固醇危機張益堯在臉書粉專「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師[1]」發文指出,認識不同油脂的特性與平衡攝取Omega-3、6、9,是享受美食又兼顧健康的關鍵。
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大部分的動物油(除了魚油)佔有較高比例的飽和脂肪,在室溫下呈現固態,具有較高的穩定度與較高的發煙點,所以,阿嬤的年代用豬油炒菜,反而不易起油煙。適量攝取飽和脂肪有助於身體荷爾蒙的形成,但是,過量攝取則會造成心血管疾病的危機。
Omega-3、6、9建議1:1:2攝取張益堯指出,大部分的植物油(除了椰子油與棕櫚油)佔有高比例的不飽和脂肪酸。其中橄欖油、苦茶油與酪梨屬於Omega-9脂肪酸(又稱單元不飽和脂肪酸),其他的植物油則是佔有較高比例的Omega-6脂肪酸。
Omega-6脂肪酸,在體內容易造成身體的發炎;而Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反應。
然而,Omega-3脂肪酸僅存在於深海魚與堅果種子類(尤其亞麻仁籽含量最多),而Omega-6存在於幾乎所有的植物油當中,再加上現在人烹調幾乎都是用植物油,造成現代人的Omega-3與Omega-6攝取比例往往高於1:15,因此近50年來心血管疾病的發生率也日趨高升。另,他也補充,Omega-3、6、9最佳的攝取比例為1:1:2。
營養師表示,Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反應,但僅存在於深海魚與堅果種子類食物;圖為示意圖。(圖取自freepik)
Omega-9更穩定 適合各種烹調方式張益堯表示,Omega-9單元不飽和脂肪酸是近代研究中最推薦的健康好油,因為其脂肪酸的結構只有一個不穩定的雙鍵,所以比起其他的植物油來說,都更穩定與耐高溫,適合各種烹調方式。
同時,還有許多研究顯示:單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」,以及幫助抑制體內發炎反應。且苦茶油與橄欖油中的「多酚類」更是超強的天然抗氧化劑,有助於清除體內過多的自由基,預防心血管疾病與腦血管疾病。
多用橄欖、苦茶油 肉類優先選海鮮張益堯說,橄欖油、苦茶油、酪梨都含有超過70%的單元不飽和脂肪酸,尤其又以苦茶油居冠,佔有將近80%的單元不飽和脂肪酸。只要是特級初榨的好油,其味道清香、增添食物的風味,又適合各種烹調溫度,更重要的是:對於健康保健更是大大加分。
他提醒,外食的烹調已經攝取很多的omega-6脂肪酸,所以建議在家烹調請多多使用富含omega-9的橄欖油與苦茶油,肉類的選擇則以魚類海鮮(富含omega-3)優先,而豬牛羊(富含飽和脂肪)則要適量,才能達到omega-3,6,9的平衡,讓我們享受美食又維持健康與窈窕。
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