減重怎麼吃最有用?吃低卡食物容易餓怎麼辦?科學家給減肥族的忠告
當你一心想減肥時,如果你的腦袋跟你作對,你該怎麼樣做,才能達成目標呢?首先,在擬定減重計畫時,就要把你腦袋的反應納入考量。最重要的是,你必須盡可能將基礎代謝率維持在高檔。這意味著,你必須找出一個可以持續進行的策略。
不吃、挨餓 減重效果比較好?
你的腦袋總是會自動朝向它所設定的目標前進,所以你在飲食及運動習慣上所做的任何改變,都要持之以恆;否則暫時性的改變,只能帶來暫時性的效果,道理就是這麼簡單。這個方法或許聽起來不如一度盛行的水果減肥法那麼亮眼,但是它有一項滿實際的優點:它有效!
你的基礎代謝率能決定身體在靜止狀態時,可以燃燒多少熱量。極嚴格的低熱量飲食,從長遠來看,永遠不會奏效,這是因為在我們人類漫長的演化歷程中,可能性相當高的餓死風險,已經幫我們造就出一顆「極擅長保持體重不流失」的腦袋。
你的腦袋為了達成這個目標,早已建構出好多方法,其中之一就是在遇上饑荒時,減低基礎代謝率。很誇張的是,有些人的基礎代謝率可以降到只有原來的45%。
如果你在每天攝取2000大卡的情況下,體重維持穩定,那麼當你嘗試以每天只攝取1200大卡來減重,腦袋內建的代謝補償機制便會插手,結果你的體重很有可能還是維持不變,而你只會覺得日子更難過了一些。
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更糟糕的還在後頭,因為等你受不了挨餓,一增加攝食量,你那還來不及調整回去的基礎代謝率,很有可能讓你的體重迅速增加。
提升基礎代謝怎麼做?
或許你不知道,除了饑餓,睡眠不足也會大大降低你體內的代謝率。所以如果不想增胖,睡眠充足也很重要。減重的另一個敵人是壓力,因為壓力激素「腎上腺皮質素釋放因子」會使身體的能量平衡,往保守的方向走。還有,當你的身體老化時,代謝通常也會變慢,這也是為什麼人會隨著步入中年,逐漸增加體重,平均約每年增加0.5公斤。
運動是對付上述種種狀況最有效的方法,原因不只是運動會消耗你體內較多的能量,同時也因為運動讓你增添肌肉,而肌肉在靜止時所燃燒的能量超過脂肪。運動能將你的基礎代謝率提升約20%到30%,而且效果可持續15個小時。瑜伽就是一項很好的運動,許多人發現,練瑜伽還能夠減輕壓力。
減重如何維持不變胖?
大大飽餐一頓,所增加的體重與累積的脂肪,會超過把同樣的熱量分成幾小餐來攝取。因此你應該「少量多餐」,把你打算攝取的總熱量分成好幾小餐,在一天當中適當分配,而不要一天只吃一大餐或兩大餐。
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有一項研究顯示,接受實驗室飲食控制的人,能藉由在早晨進食,來提升基礎代謝率;他們能夠在每天多攝取200到300卡熱量的情況下,仍然維持體重。這表示:一小頓早餐可以換來代謝率的提升,而抵消了這頓早餐的熱量;而且,攝取同樣熱量的人,如果是在早晨吃的,會比在晚上吃的人,體重少增加一些。
當然啦,記住你每一餐的熱量都要少一點,還是很重要的。不管你在什麼時間進食,你所攝取的總熱量仍舊是決定體重的主要因素。
另外,體重不斷增增減減的人,會更難保持穩定的健康體重。有一項研究證實,凡是減重超過5公斤以上的人,必須永遠比一向苗條的人少吃,才能維持不胖。另一項研究也顯示,曾經體重過重的人,必須比一向纖瘦的人少攝取15%的熱量,才能維持同樣的體重。
和一般人想法不同的是,正確的飲食並不表示一定得放棄口福來挨餓。如果你老是覺得肚子餓,你的飲食方式大概是沒弄對。由於我們腦袋中的饑餓感應器,既會對腸胃的飽漲感起反應,也會對血液中的脂肪與糖起反應,所以想減低饑餓的感覺,不能只是用低卡食物去填飽肚子就夠了,你不妨試著將大量的低卡食物,例如生菜沙拉或蔬菜湯,配上少量的脂肪,讓血液中多一點點脂肪與糖。
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兒時飲食偏好 影響一輩子
基於以上種種理由,你能送給子女的最佳禮物之一,莫過於從小養成他們健康的飲食習慣。因為早期與食物接觸的經驗,會影響成年人的飲食偏好。有許多人都會把兒時養成的飲食習慣,帶著過一輩子。
最後,奉勸你在生活裡尋找一些進食以外的熱情;如果你有很多其他的興趣可以忙,減重會容易得多。聽好囉,從沙發椅走向冰箱,既不能算做運動,也不算是嗜好!
◎ 本文摘自/《大腦開竅手冊》 珊卓.阿瑪特.王聲宏 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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