媽祖遶境後腳痛怎麼辦！ 3招緩解肌肉拉傷

每年大甲媽祖、白沙屯媽祖遶境，吸引大批香客隨行，但若是平常沒有運動習慣的民眾，一下子長時間行走往往造成身體上的不適，高雄一名 55 歲婦人參加媽祖遶境後，小腿痠痛腫脹急著趕快到醫院求診，被診斷為「肌肉拉傷[1]」，其實在遶境後不時都會有類似狀況個案尋求幫助。

五大原因都恐釀小腿肌肉拉傷

不少人都曾有過「肌肉拉傷」的經驗，明顯感到疼痛、腫脹、僵硬、痙攣等症狀。活力得中山脊椎外科醫院復健科組長吳培瑜指出：「民眾可能因為平時沒有運動習慣，再加上突然遶境長時間密集的行走、產生過度疲勞，或走路姿勢不當、使用肌肉不正確，鞋子選擇錯誤等原因，都容易引起小腿肌肉拉傷。」

急性期拉傷時可以透過冰敷，預防腫脹，但若是屬於較嚴重的小腿肌肉拉傷則可能造成「肌肉撕裂」，引起出血腫脹，行走困難，更嚴重會造成肌肉斷裂，需手術才能處理，千萬不可小覷。

急性肌肉拉傷該怎麼辦？

尤其肌肉受傷後需要好「保護」，這時的肌肉強度降低，最怕民眾因為怕疼痛而做出錯誤代償動作，造成二度傷害，傷後得做好保護及固定傷處，必要時也可以抬高受傷部位，超過心臟位置，有助減緩出血與水腫的情形。

當遇到肌肉拉傷時，吳培瑜提供以下專業建議：「可以先用肌貼或白貼進行貼紮，再用冰敷減輕腫脹和疼痛，且要避免過度活動。若受傷部位有明顯的腫脹，可抬高小腿促進組織液回流。」

在長時間長途行走前，先進行適度行走訓練，加強下肢肌耐力，讓身體得以承受，預防肌肉拉傷。另外，行走前先做好暖身，行走後也要記得緩身及伸展放鬆僵硬的肌肉。

適時拉筋放鬆舒緩肌肉拉傷

吳培瑜示範三式可以自己做的運動，藉訓練及放鬆，每次做 3 至 4 組，幫助舒緩肌肉拉傷。

第一式「彈力帶蹠屈」：坐姿雙膝伸直，將彈力帶置於腳掌前端，保持身體直立姿勢，腳掌最大幅度上下擺動，1 組 15下可以訓練小腿肌力。

第二式「深蹲墊腳站立」：站姿身體貼牆，雙腳踩穩後深蹲至大腿與地面平行，墊起腳尖停留 10 至 15 秒，再站直， 1 組 15 下訓練小腿肌力。

第三式「伸展小腿」：坐姿一條腿伸直在身前，另一條腿向一側彎曲，身體前傾，同時保持腿和背部盡量伸直，停留 15 至 20 秒， 1 組 10 下伸展放鬆小腿。

日常生活中可以在運動前多花十分鐘熱身，必須包括一些動作，是運動競技中必須使用的，例如：折返跑、側跑。運動中利用護膝即一雙能避震的球鞋，在拉筋時不要暫停呼吸，過程中要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓

民眾在家若想多進行拉筋活動，切記是要感覺有點「張力」、「痠」，不要免搶自己到「痛」的程度，常受傷部位運動前可先熱敷十分鐘。

文、圖／王芊淩

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References

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