多吃1塊雞排,身體都知道!心怕鹹、胃怕撐…營養師圖解「8大器官」照顧指南 - 幸福熟齡
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●胃怕撐
常言道吃到8分飽即可,千萬不要吃到撐,因為長期處於很撐很飽的狀態,胃就需要一直分泌胃液消化食物,易使胃黏膜受傷,不利修復。
健胃食材包括秋葵、山藥、木耳等,這些富含多醣體、黏蛋白的食物,都可以增加胃黏膜的保護力,當然,控制食量也是很重要的!
●肺怕煙
除了吸菸之外,燒金紙、點蚊香、放煙火等,都可能產生危害肺部的PM2.5,長期吸入恐對呼吸道有傷害,甚至影響孩童腦部發展,最好能避開就避開。
肺部的結締組織由膠原蛋白所組成,補充高維生素C的水果有助合成膠原蛋白,同時補水潤肺,如一顆拳頭大的芭樂,就有近200毫克的維生素C。
另外,據美國約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院的一份長期追蹤調查,發現每天生食2顆新鮮番茄,或是蘋果、香蕉等水果,其肺部在10年內退化的速度比一般人慢了80%,甚至能修復戒煙者的肺部損傷。
而從中醫觀點,秋冬盛產的白蘿蔔也是潤肺解脹氣的好食材,含有鉀、鈣、鎂、鋅、維生素C、維生素B1、B2、B6、菸鹼素、葉酸等營養素,其中維生素C和葉酸含量高,對於維持免疫和組織修復非常重要。
●肝怕酒
國健署建議每日男性應攝取不超過2個酒精當量,女性則不超過1個酒精當量;而1個酒精當量為10克酒精、熱量達105大卡,約等於375ml的啤酒,或是110ml的紅酒。換句話說,市售罐裝啤酒約330ml,女生喝1罐就差不多達標,男生則是2罐。
長期大量飲酒容易導致脂肪肝、肝炎、肝硬化,尤其體脂較高的人,更容易受酒精的傷害;尤其近半國人有酒精不耐症,喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、噁吐、宿醉等症,甚至提高罹癌風險。
想保肝可以多吃魚油、芭樂、深綠色蔬菜,這些食物含有Omega-3、維生素C等營養素,可幫助肝臟排毒、抗發炎。
●腸怕堵
便秘不僅會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖,若糞便留在腸道內太久,毒素還會長期刺激腸黏膜,易導致大腸癌。要整腸,可多吃富含膳食纖維和植物膠的食物,如木耳、南瓜、奇異果等,可促進消化蠕動,幫助排便更順暢,當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的。
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●心怕鹹
據WHO統計,全球每年約有1,790萬人死於心血管疾病,而鈉含量過高的食物,會使血管內水份增加、導致高血壓,高風險族群則包括肥胖者、老年人、長期菸酒者。
想遠離心血管疾病,除了平時要控制鈉含量以外,也要多注意脂肪攝取,避免脂肪堆積於血管內壁;也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒,才能有效降低心肌梗塞風險,至於養心食材則有堅果、酪梨、香蕉等。
●腎怕渴
國民健康署建議成人每天至少攝取6~8杯水(240ml/杯),若水份攝取不足會使尿液濃縮,長期下來易導致結石。高敏敏指出,顧腎最好的食物就是「水」,另外含有鈣質的牛奶、以及能消除水腫的黑豆,也是對腎很好的食物。
她解釋,每日足夠飲水,可稀釋尿鈣及草酸沈澱;而每日攝取1000毫克的鈣質,也可以降低腸道對草酸的吸收。她也建議,可以將動物性蛋白質,替換成植物性蛋白質,降低尿鈣濃度。
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●胰怕醣
胰臟有調節血糖的功能,若暴飲暴食,一次有太多的血糖震盪,長期下來使胰島素敏感度降低,易導致糖尿病。
想照顧胰臟,就要避免高糖及精緻澱粉,提高細胞對胰島素敏感度,也優先選擇低GI的食材,維持血糖平穩,顧胰食材則有玉米、雞蛋、瘦肉等。
●膽怕油
長期攝取高油食物,會導致膽固醇濃度過高,沈積在膽囊壁上,進而形成膽結石。另外,如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮,也很容易使膽汁堆積、導致結石。
蔬果的膳食纖維,可以幫助吸附膽酸,也應避免飲食過度油膩,想保膽可多吃瘦肉、菠菜、燕麥,但切記三餐要定時吃。
高敏敏提醒,除了注意飲食之外,平日養成規律的運動習慣、正常作息也是很重要的,千萬別仗著年輕,或覺得身體沒有異樣,就以為器官都不會老喔!
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References
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