多吃1塊雞排，身體都知道！心怕鹹、胃怕撐…營養師圖解「8大器官」照顧指南，這樣吃出健康

●胃怕撐

常言道吃到8分飽即可，千萬不要吃到撐，因為長期處於很撐很飽的狀態，胃就需要一直分泌胃液消化食物，易使胃黏膜受傷，不利修復。

健胃食材包括秋葵、山藥、木耳等，這些富含多醣體、黏蛋白的食物，都可以增加胃黏膜的保護力，當然，控制食量也是很重要的！

●肺怕煙

除了吸菸之外，燒金紙、點蚊香、放煙火等，都可能產生危害肺部的PM2.5，長期吸入恐對呼吸道有傷害，甚至影響孩童腦部發展，最好能避開就避開。

肺部的結締組織由膠原蛋白所組成，補充高維生素C的水果有助合成膠原蛋白，同時補水潤肺，如一顆拳頭大的芭樂，就有近200毫克的維生素C。

另外，據美國約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院的一份長期追蹤調查，發現每天生食2顆新鮮番茄，或是蘋果、香蕉等水果，其肺部在10年內退化的速度比一般人慢了80％，甚至能修復戒煙者的肺部損傷。

而從中醫觀點，秋冬盛產的白蘿蔔也是潤肺解脹氣的好食材，含有鉀、鈣、鎂、鋅、維生素C、維生素B1、B2、B6、菸鹼素、葉酸等營養素，其中維生素Ｃ和葉酸含量高，對於維持免疫和組織修復非常重要。

●肝怕酒

國健署建議每日男性應攝取不超過2個酒精當量，女性則不超過1個酒精當量；而1個酒精當量為10克酒精、熱量達105大卡，約等於375ml的啤酒，或是110ml的紅酒。換句話說，市售罐裝啤酒約330ml，女生喝1罐就差不多達標，男生則是2罐。

長期大量飲酒容易導致脂肪肝、肝炎、肝硬化，尤其體脂較高的人，更容易受酒精的傷害；尤其近半國人有酒精不耐症，喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、噁吐、宿醉等症，甚至提高罹癌風險。

想保肝可以多吃魚油、芭樂、深綠色蔬菜，這些食物含有Omega-3、維生素C等營養素，可幫助肝臟排毒、抗發炎。

●腸怕堵

便秘不僅會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖，若糞便留在腸道內太久，毒素還會長期刺激腸黏膜，易導致大腸癌。要整腸，可多吃富含膳食纖維和植物膠的食物，如木耳、南瓜、奇異果等，可促進消化蠕動，幫助排便更順暢，當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的。

●心怕鹹

據WHO統計，全球每年約有1,790萬人死於心血管疾病，而鈉含量過高的食物，會使血管內水份增加、導致高血壓，高風險族群則包括肥胖者、老年人、長期菸酒者。

想遠離心血管疾病，除了平時要控制鈉含量以外，也要多注意脂肪攝取，避免脂肪堆積於血管內壁；也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒，才能有效降低心肌梗塞風險，至於養心食材則有堅果、酪梨、香蕉等。

●腎怕渴

國民健康署建議成人每天至少攝取6～8杯水（240ml／杯），若水份攝取不足會使尿液濃縮，長期下來易導致結石。高敏敏指出，顧腎最好的食物就是「水」，另外含有鈣質的牛奶、以及能消除水腫的黑豆，也是對腎很好的食物。

她解釋，每日足夠飲水，可稀釋尿鈣及草酸沈澱；而每日攝取1000毫克的鈣質，也可以降低腸道對草酸的吸收。她也建議，可以將動物性蛋白質，替換成植物性蛋白質，降低尿鈣濃度。

●胰怕醣

胰臟有調節血糖的功能，若暴飲暴食，一次有太多的血糖震盪，長期下來使胰島素敏感度降低，易導致糖尿病。

想照顧胰臟，就要避免高糖及精緻澱粉，提高細胞對胰島素敏感度，也優先選擇低GI的食材，維持血糖平穩，顧胰食材則有玉米、雞蛋、瘦肉等。

●膽怕油

長期攝取高油食物，會導致膽固醇濃度過高，沈積在膽囊壁上，進而形成膽結石。另外，如果兩餐之間間隔太久膽囊太久沒有收縮，也很容易使膽汁堆積、導致結石。

蔬果的膳食纖維，可以幫助吸附膽酸，也應避免飲食過度油膩，想保膽可多吃瘦肉、菠菜、燕麥，但切記三餐要定時吃。

高敏敏提醒，除了注意飲食之外，平日養成規律的運動習慣、正常作息也是很重要的，千萬別仗著年輕，或覺得身體沒有異樣，就以為器官都不會老喔！

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References

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