人人都能做的「剪刀腿蹲」！不傷膝蓋、燃脂增肌、穩定核心，正確訓練動作這樣做

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剪刀腿蹲就是大家常說的「深蹲」，因為要把雙腿像剪刀一樣張開來保持身體平衡，所以許多人也常會將它可愛的稱作「剪刀腿蹲」。無論你有沒有運動習慣，對於剪刀腿蹲這個動作一定都不陌生，不僅許多明星會堅持練習它，就連專業運動員也會將其納入日常訓練菜單，究竟這個動作有什麼好處？又能鍛鍊到哪些肌肉？今天就來為大家深度剖析「剪刀腿蹲」。

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剪刀腿蹲的好處

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1、鍛鍊多部位肌肉同時燃燒熱量

剪刀腿蹲看起來基礎又簡單，但其實要用到身體許多關鍵肌肉群，在練習的過程中，大家會發現身體肌肉快速發燙、流汗，同時卡路里也被大量消耗，這樣的運動效果對於減脂瘦身很有幫助。

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2、強化肌力、鍛鍊核心

看似只能鍛鍊到下半身的剪刀腿蹲實際上對核心肌群大有幫助，在練習的過程中，腹肌與背肌等重要肌群會一起參與進來，逐漸你就能感受到自己的核心力量更加強大，下半身包括臀部、小腿肌、腿後腱肌等部位的肌肉也會更加強壯。

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3、促進血液循環與新陳代謝

對於上班族來說，每天坐在辦公室的時長過長，血液回流壓力不夠就很容易導致靜脈曲張，剪刀腿蹲能夠促進血液循環、幫助大家預防靜脈曲張，同時改善身體新陳代謝，讓你變得更加健康。

剪刀腿蹲會傷害膝蓋嗎？

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只要是用到關節、膝蓋的運動通常都會伴隨這種迷思：長期練習一定會傷到膝蓋。其實，剪刀腿蹲能夠鍛鍊骨骼、肌肉、韌帶與肌腱，長期練習反而會降低膝蓋受傷風險，但最重要的還是把動作做準確、做精確，這樣才能保證最佳運動效果、預防運動傷害。

剪刀腿蹲動作解析

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雙腳打開與肩膀同寬，注意腳尖向前，雙手可以放在胸前交叉交疊，或是雙手握拳。將重心轉移到腳跟上，腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹，收緊核心。想像後方有一張椅子，吸氣並緩緩將臀部往下推，直到大腿平行於地面，維持3-5秒。呼氣並回到起始位置，起身時保持上半身挺胸，頭部與頸椎呈一直線低頭或仰頭，重心盡量靠後。

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剪刀腿蹲常見錯誤

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1、腳尖內倒：腳尖內倒會接連導致膝蓋內扣，這樣會給膝關節帶來額外的壓力，增加膝蓋受傷的風險，還會使姿勢和平衡受到影響。

2、重心錯誤，上半身趴太低：上半身趴太低，會讓下背部位受到過多壓力，可能導致下背疼痛或不適。

剪刀腿蹲一天需要做幾次？

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剪刀腿蹲建議可以一天3組，一組5下來加入運動菜單。前面兩組都先做5下熱身，有力氣也不要超過，最後一組可以多做到力氣用完為止。

練習剪刀腿蹲之前，你需要掌握這些重點

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雙腳與肩同寬，腳尖、膝蓋朝前；確保膝蓋內側跟腳尖保持對齊，不要內扣或向外偏移。大腿發力垂直下蹲，上半身保持挺直，不過度彎曲或趴得太低，感受重心是往後的。腳掌貼在地面上，發力更牢固。Womens Health美力圈SAY

如果想要建立運動習慣，首先需要知道運動在「質」不在「量」，練習剪刀腿蹲也是一樣，在剛開始做時，大家需要儘量把動作做準確，如果你覺得太累可以減少秒數或組數，但絕對不可以偷懶把動作做的不確實，否則很容易造成運動傷害。

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References

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