數羊反而睡不著?3技巧改善睡眠醫:睡前6小時禁咖啡因
不少人應該都聽過「睡不著可以數羊幫助入眠」,但事實上醫師指出,根據研究顯示數羊的幫助不大,甚至可能會適得其反。如果想要幫助入睡,不如想像放鬆的場景更有用,同時也提醒,最好睡覺前4到6小時內不要攝取咖啡因和酒精;醫師也提供大家幾種肌肉放鬆的方法,有效改善睡眠障礙。
重症科醫師黃軒指出,部分研究顯示,數羊,會帶來不必要的壓力,因為太過集中要完成「心需入眠」目標,可能會適得其反,情緒更不安。單獨的只有數羊的行為,可能對有些人有時幫助不大。因為每個人都有自己的習慣和偏好,所以找到適合自己的方法,才是更重要。比如,想象一個放鬆的場景,或者回憶一些讓你開心的事情,都是非常好的助眠方法。
除此之外,黃軒也建議,定期規律運動並保持均衡飲食可以大大改善睡眠品質。 因為定期運動有助於調節晝夜節律,從而改善睡眠模式;且均衡飲食有助於減少發炎和促進放鬆。建議一周的大部分時間進行至少 30 分鐘的中等強度運動,並保持均衡飲食,包括各種營養豐富的食物。
同時要限制咖啡因和酒精,咖啡因和酒精都是興奮劑,會干擾入睡和維持睡眠的能力。 許多興奮劑中都含有咖啡因,包括咖啡、茶、汽水和能量飲料。 它也存在於某些藥物和補充劑中,例如減肥藥和抗憂鬱藥。 酒精對睡眠尤其有害,因為它會擾亂睡眠週期並阻止您的身體獲得深度恢復性睡眠。所以,為了獲得良好的睡眠,最好在睡前至少 4-6 小時內,避免攝取咖啡因和酒精。
同時,睡前1到2小時盡量避免使用電子螢幕,因為電子螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素的分泌,進而影響入眠和睡眠品質,且幼兒比成人更容易受到藍光的影響,睡前暴露於藍光下會顯著影響睡眠 。
黃軒也建議,放鬆技巧被廣泛認為是治療睡眠障礙的有效方法之一,這些技巧可以幫助減輕壓力和焦慮,包括「漸進式肌肉放鬆法」,透過有意識地緊張和放鬆身體的不同肌肉群,以達到全身放鬆的目的,從而幫助入眠 ;「 2步驟掃描法」這種方法涉及對身體進行細致的感官掃描,從一端到另一端注意到任何感覺,有助於識別和釋放身體緊張 ;「認知行為策略」學習放鬆技巧,如深呼吸和正念冥想,有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺,進而有助於入眠 。
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