如何靠飲食提升HL-C? 5 大食物有助於提升好膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇[1] (HDL-C),通常被稱為「好膽固醇」,因為它有助於減少心臟病發作的風險。如果 HDL-C 水平過低,可能會增加患心臟疾病的風險。那麼HDL-C 的正常範圍是多少?又該如何靠飲食提升身體的好膽固醇呢?
提高好膽固醇的 5 種食物
為了提高 HDL-C,飲食上的平衡和營養攝取是關鍵。除了多攝取健康的脂肪,還要多吃高纖維、富含抗氧化成分的食物,並避免反式與飽和脂肪以及過多的精緻糖。
以下是 5 種有助於提高 HDL-C 的食物:
1、初榨橄欖油橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素和多酚類等營養成分。研究顯示,每天攝取 25 毫升橄欖油有助於提高 HDL-C,同時還能降低血液中的三酸甘油酯水平。
2、堅果杏仁、核桃和開心果等堅果類食品是不飽和脂肪酸的極佳來源,並且含有豐富的纖維、鉀、鎂、銅以及多種抗氧化成分。研究顯示每天食用 1 茶匙的堅果可以幫助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯 (TG),同時還能增加好膽固醇。
3、莓果藍莓和蔓越莓含有豐富的花青素,有強大的抗氧化功效。研究表明,多食用富含抗氧化成分的食物可以幫助清除體內的自由基,對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。
4、鮭魚Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性和促進內皮細胞功能的作用,而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的極佳來源。每週食用 2 到 3 次鮭魚,可以增加HDL-C的濃度,並增加 HDL 顆粒大小,有助於改善膽固醇在體內的運輸,從而維持心臟和血壓的健康。
5、酪梨酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇和多種礦物質等營養成分。2018 年《美國臨床營養學期刊》發表的一篇系統性文獻回顧和統合分析研究發現,與不吃酪梨的人相比,經常食用酪梨的人血清高密度脂蛋白膽固醇濃度平均增加約 2.84 mg/dL。
圖/kierasun
內容原文 : 如何增加好的膽固醇?營養師揭 5 大食物提高 HDL-C,酪梨、鮭魚都上榜![2]
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References
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